نکات افزایش وزن برای افراد لاغر

بزرگنمایی
دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۲۰ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۷:۱۷
5
تعداد رای‌دهندگان: 931

در حالی که بسیاری از آمریکایی‌ها در تلاشند که وزن کم کنند، اما برخی افراد به طور طبیعی لاغر سر و دست می‌شکنند که وزن‌شان را بالا ببرند. با وجود آن‌که افزایش وزن ممکن است کار ساده‌ای به نظر برسد اما به دست آوردن توده خالص عضلانی به جای چربی بدن، به برنامه ریزی دقیق نیاز دارد. یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی درست می‌تواند به شما کمک کند که به اهداف افزایش وزن‌تان دست یابید...

نکات افزایش وزن برای افراد لاغر

مواد غذایی متراکم از انرژی را افزایش دهید

انتخاب مواد غذایی پرانرژی که غنی از کالری و مواد مغذی هستند، یک راه سالم برای بالا بردن وزن افراد به طور طبیعی کم وزن و لاغر است. به عنوان مثال، به جای میوه تازه ، میوه خشک، به جای شیر کم چرب، شیر کامل، به جای ماست کم چرب، ماست کامل و به جای گرانولا بارهای معمولی، پروتئین بارهای پرکالری را انتخاب کنید. به عنوان میان وعده از آجیل‌های پرکالری، دانه‌ها، پنیرها، آووکادو یا نان شیرینی که رویش کره بادام زمینی مالیده‌اید، استفاده کنید. سبزیجات تازه آغشته به حمص بخورید، به کاسرول‌ها پنیر بیشتری اضافه کنید و روی سالادها و غلات صبحانه، آجیل و دانه بپاشید.

از شیر خشک استفاده کنید

اضافه کردن شیر خشک به شیر معمولی، آب میوه، اسموتی‌ها، کاسرول‌ها، سوپ‌ها، غلات پخته شده، تخم مرغ نیمرو و غذاهای جانبی مانند پوره سیب زمینی به بالا بردن کالری مصرفی‌تان برای افزایش وزن کمک می‌کند. با مخلوط کردن شیر یا شیر سویا، ماست، میوه، شیر خشک و کره بادام درختی یا بادام هندی، یک اسموتی پروتئین درست کنید. با توجه به پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده، تنها ۴/۱ فنجان پودر شیر کامل، حدود ۱۶۰ کالری اضافه و تقریبا ۹ گرم پروتئین فراهم می‌کند. در حالی که پودر شیر کامل، حاوی چربی اشباع است اما چربی شیر آنقدرها که قبلا گمان می رفت، مضر نیست و با توجه به نسخه ۲۰۱۵ از مجله تغذیه امروز، ممکن است حتی برای یک قلب سالم، مفید باشد.

از مواد غذایی مضر اجتناب کنید

فقط به این خاطر که افراد به طور طبیعی لاغر برای افزایش وزن به کالری های بیشتر نیاز دارند، به این معنا نیست که باید به هله هوله‌ها روی بیاورند. آکادمی پزشکان خانواده آمریکا اشاره می‌کند در حالی که خوردن مواد غذایی مضر می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، اما نیازهای روزانه مواد مغذی شما را برآورده نخواهد کرد و قند و نمک افزوده در آن می‌تواند به بدن شما آسیب برساند. بنابراین هر زمانی که ممکن است از نوشابه‌ها، سایر نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای به شدت فرآوری شده، گوشت‌های پرچرب، شیرینی‌ها، آبنبات و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

به دفعات بیشتری غذا بخورید

MedlinePlus و آکادمی پزشکان خانواده آمریکا پیشنهاد می‌کنند که به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، سعی کنید برای افزایش وزن‌تان ۵ تا ۶ وعده کوچک‌تر در روز مصرف کنید. برای افزایش کالری مصرفی روزانه‌تان بدون احساس نفخ یا پری ناراحت کننده، هر چند ساعت یک وعده یا میان وعده بخورید.

وزنه بلند کنید

انجام منظم تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه، کلید افزایش حجم عضلانی است. برای افزایش سایز عضلانی در حین بلند کردن وزنه، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که اگر به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید، ۱ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار و اگر یک وزنه بردار با تجربه هستید، ۳ تا ۶ ست شامل ۱ تا ۱۲ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت در بین ست‌ها برای وزنه برداری شدید و ۱ تا ۲ دقیقه استراحت برای وزنه های سبک تر انجام دهید. برای بهترین نتایج، در اکثر روزهای هفته وزنه بزنید اما از کار کردن روی یک گروه عضلانی در دو روز متوالی اجتناب کنید.

 

توصیه‌هایی برای افزایش وزن به روش صحیح

روش‌هایی برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن

دلایل افزایش وزن

نوشیدنی‌های نامناسب روزانه برای کاهش وزن

 

 

منبع: تناسب اندام

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سفارش کالا و خدمات زیبایی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام بساز و بچین
نریمان
۲۱ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۶:۲۵
خیلی از لاغرها با هیچکدوم از این روشها چاق نمیشن
پاسخ
نظر خود را ثبت کنید