تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای

برای داشتن شکمی 6 تکه، باید هم جدیت داشته باشید و هم صبر و حوصله! شکم 6 تکه فقط با ترکیب این دو راه ایجاد می‌شود:

1. کم کردن بافت چربی

2. عضله‌سازی

کم کردن بافت چربی در بدن به تغذیه و تمرینات ورزشی شما بستگی دارد و عضله سازی هم به انجام تمرینات مخصوص شکم. با کار کردن روی هر عضله از بدنتان، می‌توانید عضلات آن ناحیه را قوی و برجسته کنید که برای سیکس پک شکم هم همین طور است.

1. حرکت اول

کاملا صاف به روی زمین بخوابید.

دست‌ها را به صورت صاف که کف دست روی زمین قرار گیرد، در کنار بدن قرار دهید.

هر دو پا را در کنار هم جفت کنید.

خیلی آرام هر دو پا را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

سپس به آرامی دوباره به وضعیت درازکش برگردید، اما پاها را روی زمین نگذارید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

2. حرکت دوم

آرنج و ساعدتان را به صورت صاف به روی زمین قرار دهید.

پنجه‌های پا را هم در کنار هم روی زمین قرار دهید و روی آرنج مانند تصویر بلند شوید.

بدنتان باید کاملا صاف باشد.

مبتدیان از 45 ثانیه شروع کنند و هر بار مدت بیشتری را در این حالت باقی بمانند. این حرکت فشار زیادی را روی عضلات شکم وارد می‌کند.

3. حرکت سوم

روی زمین و به روی لگن بنشینید.

یک پا را به داخل شکم جمع کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید، اما روی زمین نگذارید.

دست‌ها را در کنار سر قرار دهید و هر بار که جای پاها را با یکدیگر عوض می‌کنید (مانند حالت دوچرخه سواری)، بالاتنه را به سمت چپ و راست خود متمایل کنید.

این حرکت برای عضلات مورب شکم مناسب است.

4. حرکت چهارم

یک توپ مخصوص ورزشی که حالت ثابت و پایداری دارد تهیه کنید.

کمر را به صورت صاف روی توپ قرار دهید.

در شروع انجام حرکت، باید کاملا تمام بدن را به روی توپ بیندازید و زانوها هم حالت 90 درجه داشته باشند.

در حرکت بعدی باید با کمک دست‌ها که پشت سر گذاشته‌اید، سر و گردن را تا کمر از روی توپ بلند کنید. این حرکت به تمام عضلات شکمی فشار وارد می‌کند و همچنین برای کسانی که کمردرد دارند نیز مناسب است.

5. حرکت پنجم

اگر در خانه تردمیل دارید، بهتر است روزی 30 دقیقه پیاده روی تند یا دویدن آهیته را شروع کنید.

مانند تصویر بالا سمت راست، روی زمین و به روی لگن بنشینید و همزمان دست‌ها را که در پشت به هم گره کرده‌اید را از کمر دور کنید و پاها را نیز از روی زمین بلند کنید و دور کنید.

مانند تصویر پایین سمت راست، به روی پشت بخوابید، دست‌ها را روی بدن دراز کنید و سر و گردن و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و همزمان پاها را هم به صورت صاف به طرف شکم بالا بیاورید.

روش های عالی برای کوچک کردن شکم

روش های لاغری برای تنبل ها - قسمت دوم

چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟

5 دروغی که به خودتان می گویید و لاغر نمی شوید!

کاهش وزن و سم زدایی بدن با بهترین نوشیدنی های طبیعی (سری اول)

سلبریتی ها در طول یک روز چه چیزی می‌خورند؟ قسمت دوم