دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۲۶ آبان ۱۳۹۷ - ۱۳:۵۱
5
تعداد رای‌دهندگان: 465

چگونه با انجام 10 دقیقه ورزش و 4 روز در هفته اون هم در خانه، عضلات باسن و شکم عالی و محکم داشته باشیم و لاغر هم بشیم؟!

شکم تخت و باسن خوش فرم، تمرینات ورزشی روزانه + عکس

شاید وقت نداشته باشین که هر روز برین باشگاه و تمرین کنین، برای همین یک سری تمرین های کوتاه، سریع و در عین حال به شدت کاربردی رو براتون گرداوری کردیم که حداکثر 15 دقیقه طول می کشن و نیازی به وزنه هم ندارن! اگر این تمرینات رو 4 روز در هفته و در طی 3 هفته انجام بدین، قطعا تغییرات زیادی رو در بدنتون حس خواهین کرد! با زیبامون دات کام همراه باشین!

تاثیرات این حرکات ورزشی

هدف این حرکات ورزشی سرحال کردن بدن، تخت کردن شکم و محکم کردن و فرم دادن ماهیچه های باسن هستن و نکته ی جالب اینه که فقط از وزن بدنتون برای انجام حرکات استفاده خواهین کرد. باید بدونین که چرخه ی ورزشی رو باید در هفته اول 3 بار تکرار کنین و بین هر چرخه ی کامل 1 یا 2 دقیقه استراحت کنین. در هفته دوم باید 4 دور و در هفته سوم باید 5 دور تمام حرکات رو انجام بدین.

حرکات ورزشی تناسب اندام

اسکوات (20 بار)

پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنین، بعد تا جایی که امکان داره به سمت پایین برین و باسنتون رو به بیرون هل بدین، حواستون باشه که شکمتون باید منقبض باشه تا کمر درد نگیرین. بعد کمرتون رو صاف کنین و به سمت بالا بیاین تا به موقعیت اولیه برسین. مطمئن باشین که آرام و کاملا کنترل شده بالا و پایین میرین. 20 تا اسکوات باید برین و بعد حرکت بعدی رو شروع کنین.

شنا (10 بار)

اول از همه دستهاتون رو به اندازه عرض شانه باز کنین، طوری که سینه به سمت زمین باشه و پاهاتون کشیده باشن (البته اگر تازه کار هستین میتونین زانوها رو روی زمین قرار بدین). درحالیکه به آرامی و با کنترل سینه رو به سمت زمین نزدیک میکنین و آرنج ها رو میشکونین، حتما حتما مطمئن باشین که بدنتون در یک خط صافه و باسن رو بالا ندادین. 10 بار شنا برین و 10 ثانیه استراحت کنین، بعد روی پاهاتون برگردین.

 

ورزش ها

 

لانچ برعکس (10 بار)

این مدل لانچ، مثل لانچ معمولیه ولی با این تفاوت که به جای قدم گذاشتن به سمت جلو، به عقب قدم میذارین که برای تقویت عضلات باسن بهتره. موضوع مهم اینه که باید به پاهاتون دقت کنین، باید به صورت کامل ثابت باشن و فاصله بینشون زیاد نباشه. باید دقت کنین که بالا تنه تون به جای جلو عقب رفتن، فقط بالا و پایین بشه تا بتونین تعادل اندامتون رو حفظ کنین و به پاها اجازه بدین که وزن بدن رو تحمل کنن. هر پا رو 10 بار برین و در انتها 10 ثانیه استراحت و سپس انجام حرکت بعدی.

درازنشست (15 بار)

روی زمین دراز بکشین به طوری که صورتتون رو به سقف باشه. حالا پاهاتون رو به صورت کشیده و صاف بالا بیارین و به یک مبل تکیه بدین (حس راحتی نداره) حالا پاشنه پاهاتون رو به مبل فشار بدین، بیاین بالا و سعی کنین نوک انگشتای دستتون به انگشتای پاتون برسه. 15 بار تکرار کنین و 10 ثانیه استراحت کنین.

پُل سرینی (15 بار)

روی زمین دراز بکشین و صورتتون رو به سقف باشه، زانوهاتون رو خم کنین و کف پا روی زمین باشه، بعد عضلات باسن و لگن رو به آرامی به سمت بالا بیارین و عضلات ماهیچه رو منقبض کنین. 15 بار این حرکات رو انجام بدین و 10 ثانیه استراحت کنین.

پلانک (30 ثانیه)

و آخرین حرکت. حالا همون پوزیشن شنا رو بگیرین ولی با این تفاوت که آرنج ها باید روی زمین باشه و دقیقا زیر شانه. بدن باید کاملا صاف باشه – باسن بالا نره – حالا 30 ثانیه صبر کنین و بعد می تونین 2 دقیقه استراحت کنین و دوباره حرکات رو از اول برین.

مطالب مرتبط زیر رو هم از دست ندین:

کاهش وزن و لاغر شدن، چالش خانم های معمولی و سلبریتی ها + تصاویر قبل و بعد

روش های جالب تفریح کردن هنگام ورزش و تمرین بدنی

حرکات یوگا برای اندامی متناسب قبل از مراسم عروسی + عکس

کاهش وزن و لاغری با خوردن سبزیجات جادویی!

چربی سوزی شکم، راهنمای کامل آب کردن چربی و لاغر کردن بدن

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
شال و روسری سن اورا
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید:
نظر خود را ثبت کنید