آموزش حرکات سلام بر خورشید یوگا + فواید این حرکات

بزرگنمایی
دسته: سلامت تاریخ نگارش: ۱۴ آذر ۱۳۹۸ - ۱۳:۱۹
5
تعداد رای‌دهندگان: 5333

در ادامه با زیبامون همراه باشید و با حرکات سلام بر خروشید یوگا و فواید این تمرینات برای سلامت بدن بیشتر آشنا شوید.

آموزش حرکات سلام بر خورشید یوگا + فواید این حرکات

تمرینات و حرکات یوگا تاثیرات خیلی خوب و مثبتی بر روی سلامت بدن و ذهن داشته و کمک می کنند در کنار بهبود قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بدن، استرس و اضطراب نیز تا حد ممکن کاهش یافته و بعد از انجام تمرینات یوگا احساس فوق العاده ای خواهید داشت!

حرکات سلام بر خورشید (Sun Salutation)، مجموعه ای از حرکات یوگا هستند که به شما کمک می کنند تا روز خود را پر انرژی و شاداب شروع کنید و در تمام طول روز، احساس خوب و عالی داشته باشید. حرکات سلام بر خورشید یوگا، حرکات دنباله ای و ساده ای هستند که در عین حال قدرتمند بوده و میتوانید در مدت زمان کوتاهی این حرکات را انجام داده و از فواید تمرینات یوگا بهره مند شوید. 

حرکات یوگا برای تمام افراد مناسب بوده و می توانید بعد از بیدار شدن از خواب و یا قبل از خوابیدن، این حرکات را در خانه، بیرون از منزل، روی تشک یوگا، روی صندلی و حتی روی تخت خواب انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که یوگا، تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس و اضطراب، کاهش فشار خون، بهبود خواب، افزایش انرژی و روحیه در افراد داشته و تمام این تاثیرات به دلیل تنفس کنترل شده ای است که در یوگا تمرین می شود و از این طریق سطح کورتیزول، هورمون استرس، در بدن کاهش می یابد.

در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و با تمام حرکات سلام بر خورشید یوگا آشنا شوید.

 

حرکت اول: حرکت نیایش یا پرانام آسانا - تادآسانا

 

حرکت اول

 

برای انجام این حرکت باید صاف بایستید به گونه ای که کف پاها کاملا به زمین چسبیده باشد و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. در این حالت وزن بدن به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم می شود. قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید، شانه هایتان را آزاد بگذارید و با انجام عمل دم، کف دست ها را مانند حالت نیایش و دعا، به یکدیگر بچسبانید و در مقابل سینه قرار دهید. 

این حرکت باعث باز شدن قفسه سینه شده، عضلات پا را تقویت می کند و برای تقویت تمرکز نیز بسیار موثر است. 

 

حرکت دوم: کشیدن دست ها به طرف بالا یا هاستا اوتان آسانا

 

حرکت دوم

 

در این حرکت باید همراه با دم، دستهایتان را به طرف بالا بکشید. انگشتان دست را باز نگه دارید و انگشت شصت و اشاره را به یکدیگر بچسبانید. دستهایتان را تا جایی که احساس کشیدگی بر روی قفسه سینه احساس کنید، به سمت عقب بکشید. البته باید دقت داشته باشید که این احساس کشش در شکم، آزار دهنده نباشد. در این حالت شانه ها آزاد بوده، سر در بین دو دست و در امتداد ستون فقرات قرار دارد.

اگر احساس کشیدگی و درد در شانه هایتان احساس کردید، بهتر است کمی فاصله بین دستهایتان ایجاد کنید و اگر نیاز به کشش بیشتری دارید، قسمت لگن را به جلو حرکت داده و کمی بیشتر به سمت پشت خم شوید. اگر دارای کمر درد هستید این تمرین را با احتیاط بیشتری انجام دهید.

این حرکت تاثیر خیلی خوبی در تنظیم عملکرد غده تیروئید داشته، باعث رفع چاقی شده و باعث افزایش دریافت اکسیژن توسط ریه ها شده، افزایش گردش خود در اندام های شکم می شود و کشش خوبی را در عضلات شانه، شکم و پشت ایجاد می کند.

 

حرکت سوم: خم شدن به سمت جلو یا هاستا پاد آسانا - اوتان آسانا

 

حرکت سوم

 

در این حرکت، همزمان با بازدم و بدون ایجاد انحنا و خم شدگی در ستون فقرات، به ارامی از ناحیه کمر و لگن، به سمت پایین حرکت کرده و خم شوید. کف دست هایتان را تا جایی که هیچگونه احساس درد نداشته باشید، در کنار پاها، روی زمین قرار دهید. در این حرکت نیز شانه ها آزاد بوده و سرو گردن نیز بین دو دست و در امتداد ستون فقرات قرار دارد. اگر احساس کشیدگی در ناحیه کمر و کشاله ران داشتید، میتوانید کمی زانوهایتان را خم کنید.

اگر در ناحیه لگن، باسن، پاها، ستون فقرات و شانه هایتان دچار آسیب دیدگی و مشکل هستید، این حرکت را انجام ندهید. 

این حرکت باعث تقویت انعطاف و کشش مفاصل و عضلات پشت پاشده، باعث افزایش گردش خون در بدن می شود و عملکرد هضم و گوارش در بدن را بهبود می بخشد.

 

حرکت چهارم: حرکت کبوتر یا آشوا سانچالان آسانا - لانژ 

 

حرکت چهارم

 

برای انجام این حرکت باید همزمان با دم، کف دست هایتان را بر روی زمین و کنار پاها قرار دهید، پای راست را به سمت عقب ببرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ هم باید به گونه ای باشد که ران چا موازی زمین بوده و با ساق پا، زاویه قائمه ایجاد کند. سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد و شانه ها آزاد باشند. این حرکت برای افرادی که در قسمت زانو دچار مشکل هستند، مناسب نیست.

اگر کف دست ها به زمین نمی رسد، نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید و اگر در پای عقب احساس درد داشتید، می توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. اگر در گردن احساس درد و ناراحتی داشتید، به جای نگاه کردن به جلو، به زمین نگاه کنید.

بعد از انجام این حرکت عضلات پاها کشش و تقویت خوبی خواهند داشت، کشاله ها و لگن انبساط پیدا می کنند، کشش مناسبی در ستون فقرات ایجاد می شود، عضلات قفسه سینه تقویت می شوند، ظرفیت ریه بیشتر خواهد شد، باعث ایجاد تحرک در کلیه، کبد و سایر ارگان های شکمی می شود، قدرت اراده، شجاعت و عزم را نیز بیشتر می کند.

 

حرکت پنجم: حرکت خط کش یا چاتورانگا داند آسانا 

 

حرکت پنجم

 

در این حرکت ابتدا باید بازدم داشته باشید، دم بگیرید و نفس را در سینه حبس کنید. کف دست هایتان را بر روی زمین قرار داده و در راستای شانه ها به شکل عمودی، روی زمین قرار دهید. هر دو پا را به سمت عقب ببرید، نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. در هنگام انجام این حرکت باید عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سعی کنید بدنتان حالت صاف و کشیده شبیه به خط کش داشته باشد. در این تمرین نیز شانه ها آزاد بوده و سر و گردن در امتداد ستون فقرات قرار دارد. اگر انجام این تمرین برایتان سخت بود می توانید آرنجتان را بر روی زمین قرار دهید و زانوها را نیز خم کنید.

اگر مچ دست، بازو و یا شانه هایتان آسیب دیده است، از انجام این تمرین صرف نظر کنید. علاوه بر این، حرکت خط کش در بارداری نیز ممنوع است!

این حرکت برای افزایش تعادل بدن بسیار موثر بوده و باعث تقویت مچ دست، بازوها و عضلات شکم می شود.

 

حرکت ششم: حرکت آشتانگا ناماسکارا آسانا

 

حرکت ششم

 

برای انجام این حرکت ابتدا باید بازدم انجام دهید، زانوها را بر روی زمین قرار داده و سعی کنید لگن را بالا نگه دارید. آرنج ها را خم کرده و به بدن بچسبانید. کف دست، قفسه سینه، چانه و زانوها باید روی زمین قرار بگیرند. عضلات شکم را نیز باید منقبض کنید. این تمرین برای افرادی که دارای آسیب دیدگی در مچ، شانه، آرنج یا گردن هستند و یا در سه ماه اول بارداری قرار دارند، مناسب نیست.

این حرکت تاثیر خیلی خوبی در افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات داشته و باعث تقویت عضلات شانه، بازو، پاها، شکم و پشت می شود.

 

حرکت هفتم: حرکت کبری

 

حرکت هفتم

 

در انجام این حرکت ابتدا باید دم بگیرید و سر و سینه را تا جایی که ناف با زمین تماس داشته باشد، به سمت بالا بکشید. دست ها در کنار بدن چسبیده شود و کف دست به شکل عمودی روی زمین قرار بگیرد. عضلات لگن و باسن را منقبض کنید، پاها و نوک انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند. این حرکت برای افرادی که در ناحیه ستون فقرات دچار مشکل هستند و یا دارای بیماری هایی همچون بیماری های روده ای و گوارشی، فتق، پرکاری تیروئید و مشکلات جدی در دست ها و پاها هستند، توصیه نمی شود.

این حرکت باعث تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات شده، باعث انبساط قفسه سینه، ریه و قلب می شود، شانه ها، عضلات شکم و باسن را تقویت کرده، استرس، افسردگی و خستگی را کاهش می دهد و برای از بین بردن بیماری های کبدی، کلیوی و آسم نیز مفید خواهد بود.

 

حرکت هشتم: حرکت کوه یا آدو موکا شوان آسانا

 

حرکت هشتم

 

برای شروع این حرکت بازدم کنید. کف دستها و پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت میانی بدن را از قسمت لگن و باسن به سمت بالا بکشید و سعی کنید وزن بدن را بین پاها و دست ها تقسیم کنید. در این حالت شانه ها آزاد و سر و گردن در امتداد ستون فقرات قرار می گیرد.

اگر در هنگام انجام این حرکت احساس کشش و درد در کشاله ران و پا احساس کردید، می توانید زانوها را خم کنید. اگر دچار آسیب در ستون فقرات بوده، سر درد دارید، بیماری گوارش و روده ای داشته و یا از مشکلات دست ها و پا رنج می برید، بهتر است از انجام این حرکت صرف نظر کنید. این حرکت برای خانم های باردار نیز مناسب نیست.

این حرکت باعث ایجاد آرامش خیلی خوبی در ذهن شده، ماهیچه ها و اعصاب بدن را تقویت می کند، باعث بهبود نحوه صحیح تنفس می شود، عضلات شکم، باسن و پهلوها را تقویت کرده و برای کاهش رگ های واریس نیز مناسب است.

 

حرکت نهم: حرکت کبوتر یا آشوا سانچالان آسانا - لانژ

 

حرکت نهم

 

این حرکت دقیقا همان حرکتی هست که در مرحله چهارم توضیح داده شد. با این تفاوت که در این حرکت باید پای چپ را به سمت عقب ببرید، نوک انگشتان پا را روی زمین قرار داده، پای راست را از زانو خم کرده تا ران پا موازی زمین بوده و با ساق پا زاویه قائمه ایجاد کنند.نگاه باید به سمت بالا بوده و سر و گردن نیز در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.

 

حرکت دهم: خم شدن به سمت جلو یا هاستا پاد آسانا - اوتان آسانا

 

حرکت دهم

 

مراحل انجام این حرکت نیز به طور دقیق در حرکت سوم توضیح داده شد و دقیقا مشابه با همان حرکت است. یعنی باید همزمان با بازدم و بدون ایجاد انحنا و خم شدگی در ستون فقرات، به ارامی از ناحیه کمر و لکن، به سمت پایین حرکت کرده و خم شوید. کف دست هایتان را تا جایی که هیچگونه احساس درد نداشته باشید، در کنار پاها، روی زمین قرار دهید.

 

حرکت یازدهم: کشیدن دست ها به طرف بالا یا  هاستا اوتان آسانا

 

حرکت یازدهم

 

این حرکت نیز تکرار حرکت دوم هست و باید دوباره به همان ترتیبی که در بالا اشاره شد آن را تکرار کنید. یعنی باید همراه با دم، دستهایتان را به طرف بالا بکشید. انگشتان دست را باز نگه دارید و انگشت شصت و اشاره را به یکدیگر بچسبانید. دستهایتان را تا جایی که احساس کشیدگی بر روی قفسه سینه احساس کنید، به سمت عقب بکشید.

 

حرکت دوازدهم: حرکت نیایش یا پرانام آسانا - تادآسانا

 

حرکت دوازدهم

 

آخرین حرکت مربوط به مجموعه حرکات سلام بر خورشید یوگا، همان حرکت اول یا حرکت نیایش هست. برای انجام این حرکت باید صاف بایستید به گونه ای که کف پاها کاملا به زمین چسبیده باشد و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. در این حالت وزن بدن به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم می شود. قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید، شانه هایتان را آزاد بگذارید و با انجام عمل دم، کف دست ها را مانند حالت نیایش و دعا، به یکدیگر بچسبانید و در مقابل سینه قرار دهید. 

 

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

آشنایی با تکنیک ها و ابزارهای مختلف یوگا

حرکات یوگا برای اندامی متناسب قبل از مراسم عروسی + عکس

فواید ورزش یوگا برای سلامت جسم و ذهن آقایان

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سفارش کالا و خدمات زیبایی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام بساز و بچین
نظر خود را ثبت کنید