دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۹ - ۱۵:۰۵
5
تعداد رای‌دهندگان: 405

اگر حوصله و زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید میتونید با انجام برخی از تمرینات ورزشی ساده و موثر، در خانه ورزش کنید و اندامی متناسب و ایده آل داشته باشید.

تمرینات بدنسازی ساده و موثر در خانه + عکس

داشتن تناسب اندام نه تنها کمک می کنه تا سالم و سرحال باشید بلکه تاثیر خیلی زیادی در جذاب تر شدن استایل شما داشته و باعث میشه تا اعتماد به نفس خیلی زیادی پیدا کنید. اگرچه ورزش کردن در باشگاه و استفاده از ابزارها و دستگاه های ورزشی حرفه ای و تخصصی تاثیر خیلی زیادی در بدنسازی داشته و به شما کمک میکنه تا راحت تر و بهتر به اندام ایده آل خودتون برسید؛ اما اگر وقت کافی برای باشگاه رفتن ندارید اصلا نگران نباشید!

چرا که شما میتونید بدون خارج شدن از منزل و در فضای اتاق خود هم تمرینات ورزشی و بدنسازی ساده و موثری رو انجام بدید و به این ترتیب به تناسب اندامی که مورد نظرتون هست دست پیدا کنید.

طبق گزارشات و آمارهایی که وجود داره، پیاده روی و دویدن بر روی دستگاه های تردمیل یکی از محبوب ترین روش های خانگی برای کاهش وزن، بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام هست اما همیشه راه های موثرتری هم برای رسیدن به این اهداف وجود داره! شما میتونید با انجام تمرینات بدنسازی ساده در خانه و بدون استفاده از دستگاه های پیشرفته هم اندام متناسب و خوبی داشته باشید. تنها نکته ای که در این رابطه باید رعایت کنید این هست که تمرینات ورزشی رو به روش کاملا درست و اصولی انجام بدید و این تمرینات رو به طور مداوم تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب برسید!

با ما در این بخش از زیبامون دات کام همراه باشید و با تعدادی از تمرینات بدنسازی ساده و موثری که در خانه هم میتوان انجام داد آشنا شوید.

 

تمرین ورزشی پلانک (تخته) دلفینی -  Dolphin plank

پلانک دلفینی یکی از تمرینات ورزشی ساده و موثری هست که برای تقویت بازوها، پاها و عضلات شکم بسیار موثر هست و همچنین تاثیر خیلی خوبی در افزایش تراکم استخوان های بدن نیز خواهد داشت. در واقع این حرکت ورزشی تمام ماهیچه های بدن رو تحت تاثیر قرار میده و همچنین باعث چربی سوزی شکم نیز خواهد داشت. برای انجام این تمرین ورزشی به ترتیب زیر عمل کنید:

 

تمرین ورزشی پلانک

 

  1. این حرکت رو باید از روی دست و زانو شروع کنید.
  2. به حالت تمرین ورزشی تخته روی زمین دراز بکشید و وزن بدن رو بر روی آرنج و نوک انگشتان پا نگه دارید. بدن شما در این حالت باید به موازات زمین قرار بگیره. در این حالت انگشتان پا باید کمی به داخل خم شوند، زانوها صاف بوده و از طریق بینی نفس بکشید.
  3. در مرحله بعدی باید باسن خود را به سمت بالا بکشید تا بدن حالتی شبیه به V برعکس پیدا کند.
  4. این تمرین ورزشی رو سه سِت و در هر مرتبه 15 بار تکرار کنید.

 

کرانچ پهلو (Side crunch)

این تمرین رو میتونیم به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی قدرتمند معرفی کنیم. این تمرین ورزشی به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و چابکی شما کمک میکنه و برای افرادی که سعی می کنند تا کاهش وزن داشته باشند هم بسیار موثر و کارآمد خواهد بود.

این تمرین ورزشی بدنسازی رو به ترتیب زیر انجام بدید:

 

تمرین ورزشی کرانچ پهلو

 

  1. به پهلو قرار بگیرید. کف دست چپ رو بر روی زمین بگذارید و پاها به شکل کاملا کشیده روی زمین قرار بگیره. وضعیت بدن شما باید به گونه ای باشه که خطی مورب از قسمت سر تا پاشنه پا ایجاد بشه. (درست مانند تصویر).
  2.  دست راست رو پشت سر قرار بدید.
  3. کف پای راست باید روی زمین و کاملا صاف و کشیده باشه. پای چپ رو کمی از زانو خم کنید.
  4. شکم رو سفت کنید و سعی کنید آرنج دست راست رو به زانوی پای چپ نزدیک کرده و دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
  5. این تمرین رو 10 بار تکرار کنید.
  6. تمام این مراحل رو برای سمت دیگر بدن هم انجام بدید.

 

حتما بخوانید: تمرینات 15 دقیقه ای مخصوص چربی سوزی و کاهش وزن سریع

 

تمرین ورزشی در حالت نشسته (Sit-through exercise)

این تمرین هم یکی دیگه از تمرینات فوق العاده قدرتمندی هست که نیازی به هیچ دستگاه و ابزاری نداره و میتونه تاثیر خیلی خوبی بر روی ماهیچه سه سر، زیر شکم و عضلات مورب بدن داشته باشه.

این تمرین ورزشی رو به ترتیب زیر انجام بدید:

 

تمرین ورزشی نشسته

 

  1. این ورزش با دست و زانو شروع میشه.
  2. زانوی خود را حدود 8 سانتی متر از روی زمین بلند کنید. دست راست و پای چپ خود را روی زمین گذاشته و سعی کنید پای راست خود را به شکل افقی از روی زمین بلند کنید.
  3. همزمان با حرکت دادن پای راست، باید دست چپ رو هم حرکت بدید.
  4. به حالت اولیه برگردید.
  5. این تمرین رو به طور متناوب تکرار کنید.
  6. برای هر طرف بدن باید این تمرین رو 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

تمرین ورزشی اسکات به طرفین ( Side to side squats)

اسکات به طرفین هم یکی دیگه از تمرینات بدنسازی بسیاری عالی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا بوده و برای تقویت پاها، باسن و همچنین متناسب کردن یا لاغر شدن قسمت پایینی بدن بسیار موثر خواهد بود.

این تمرین ورزشی رو به ترتیب زیر انجام بدید:

 

تمرین ورزشی اسکات به طرفین

 

  1. صاف بایستید و پاهاتون رو در کنار هم قرار بدید.
  2. زانو ها رو خم کرده و با حالتی شبیه به چماته ای روی زانو بنشینید.
  3. شکم رو باید سفت نگه دارید. پای چپ روبه سمت چپ باز کنید و همچنان به حالت چماته ای روی زانو بنشینید.
  4. به حالت اولیه برگردید و همین کار رو برای پای راست هم انجام بدید.
  5. این تمرین رو به مدت 1 دقیقه انجام بدید و یا 20 بار برای هر سمت تکرار کنید.

 

حتما بخوانید: 6 حرکت اساسی ورزشی برای ساختن کل بدن (هفته‌ی اول)

 

تمرین ورزشی بلند کردن پاها

این تمرین ورزشی تاثیر خیلی خوبی در تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ داشته و کمک میکنه تا فرم و شکل متناسب و خوبی برای باسن ایجاد بشه.

این تمرین ورزشی رو به ترتیب زیرا انجام بدید:

 

تمرین ورزشی بلند کردن پاها

 

  1. بر روی شکم دراز بکشید و قسمت پیشانی رو بر روی پشت دست ها قرار بدید.
  2. پاشنه پاها رو به هم بچسبونید. باسن باید کاملا روی زمین قرار بگیره و قسمت ستون فقرات هم کاملا صاف باشه.
  3. زانوها رو خم کرده و سعی کنید پاشنه پا رو به سمت بالا بکشید. در این حالت باید تا حد ممکن ران ها از روی زمین بلند شده و قسمت باسن رو به سمت پایین فشار بدید.
  4. حالا در همون حالتی که پاشنه پاها به هم چسبیده هست، ران ها رو پایین بیارید و به حالت اولیه برگردید.
  5. این تمرین رو 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

 

تمرین ورزشی پل

تمرین ورزشی پل یکی از تمرینات بدنسازی فوق العاده قدرتمندی هست که تاثیر خیلی خوبی در تقویت کمر داشته و کمک میکنه تا دردهای ایجاد شده در این ناحیه بهبود پیدا کنند. علاوه بر این تاثیر خیلی خوبی هم در فرم دهی به باسن داره.

این تمرین ورزشی رو به ترتیب زیر انجام بدید:

 

تمرین ورزشی پل

 

  1. به پشت روی زمین بخوابید و این تمرین رو با خم کردن زانوها شروع کنید.
  2. قسمت باسن رو از روی زمین بلند کنید تا با بدن هم تراز بشه. در این حالت کف پاها، قسمت شانه و سر باید روی زمین باشند. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  3. این تمرین رو 10 بار و در 2 سِت تکرار کنید.
  4. برای اثربخشی بهتر و بیشتر می تونید یک دمبل کوچک رو در دست بگیرید و در قسمت شکم ثابت نگه دارید.  

 

حتما بخوانید: تمرینات ورزشی خانگی ساده برای افزایش کالری سوزی در بدن

 

تمرین ورزشی کیک دانکی (Donkey kick)

تمرین بدنسازی کیک دانکی هم به شما کمک میکنه تا تعادل و تناسب رو در قسمت پشت بدن و عضلات باسن ایجاد نمایید.

برای انجام این تمرین ورزشی به ترتیب زیر عمل کنید:

 

تمرین ورزشی کیک دانکی

 

  1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. قسمت آرنج و زانو ها روی زمین باشه و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  2. پای راست رو از زانو خم کرده و به همان حالت به سمت بالا حرکت بدید. میتونید یک دمبل کوچک در پشت پا و قسمتی که خم شده قرار بدید تا فشار و وزن بیشتری برای پاهاتون ایجاد بشه.
  3. به موقعیت اولیه برگردید و این کار رو برای پای چپ هم انجام بدید.
  4. این تمرین رو برای هر پا 20 بار تکرار کرده و سعی کنید 4 تا 5 ست انجام بدید.

 

تمرین ورزشی با حالت مار کبری (Cobra pose)

این تمرین بدنسازی، حالت انعطاف پذیری خیلی خوبی رو برای بدن ایجاد میکنه و تاثیر خیلی خوبی در تقویت نخاع، بازوها، مچ دست و عضلات باسن دارد.

این تمرین ورزشی رو به ترتیب زیر انجام بدید:

 

تمرین ورزشی حالت مار کبری

 

  1. روی زمین و بر روی شکم دراز بکشید. پاها رو به عقب بکشید و دست ها رو بر روی زمین و در زیر شانه های خود قرار بدید. 
  2. ران ها رو محکم به کف زمین فشار بدید و سعی قسمت بالاتنه رو با صاف کردن دست ها به سمت پشت و بالا بکشید.
  3. در این حالت باید دست ها کاملا صاف شده و قفسه سینه از روی زمین بلند شود.
  4. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس رو در سینه حبس کنید و همزمان با عمل بازدم، به موقعیت اولیه بازگردید.


حتما بخوانید: تمرینات ورزشی مناسب برای تناسب اندام بانوان

 

سخن آخر

برای اینکه همیشه احساس شادابی و سلامتی داشته باشید، هر زمان و موقیعیتی رو که از نظرتون مناسب هست رو برای انجام تمرینات ورزشی غنیمت بشمارید و سعی کنید بدن خودتون رو حرکت بدید. با این کار هم گردش خون در بدن افزایش پیدا میکنه، هم کالری سوزی خواهید داشت و هم با چاقی و اضافه وزن مواجه نمی شوید.

 

 

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

توصیه های عالی برای از بین بردن چربی زیر شکم

توصیه های طب سنتی برای لاغری + مزاج شناسی

راز لاغری ادل خواننده معروف چه بود

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
سالن زیبایی مریم معصومی
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
نظر خود را ثبت کنید