دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۲۰ مهر ۱۳۹۹ - ۱۵:۴۱
5
تعداد رای‌دهندگان: 187

اگه به فکر ساختن سیکس پک هستید، بهتون پیشنهاد میکنیم این بخش از زیبامون رو ببینید و با 10 تا تمرین ورزشی فوق العاده موثر در این زمینه که به راحتی میشه در خانه هم انجام داد، آشنا بشید!

چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ 10 تمرین ساده و موثر برای آقایان

داشتن تناسب اندام یکی از موضوعات خیلی مهم برای تمام افراد هست و اینطور به نظر میرسه که آقایان اهمیت خیلی بیشتری برای این موضوع قائل هستند و تمایل دارند علاوه بر داشتن تناسب اندام، سیکس پک (6-pack) هم داشته باشند و عضلات بدن رو به بهترین شکل ممکن تقویت کنند.

برای دستیابی به سیکس پک، لازم هست که تلاش مداومی در این زمینه داشته باشید و با تکرار تمرینات مناسب برای ساختن سیکس پک، به این هدف ارزشمند دست پیدا کنید.

این روزها که به دلیل شیوع بیماری کرونا، باشگاه‌های ورزشی، مثل همیشه فعالیت ندارند و نمیتونید با خیال راحت در باشگاه تمرین کنید، بهتون پیشنهاد میکنیم، این تمرینات ساده و موثر برای ساختن سیکس پک که در این بخش از زیبامون دات کام براتون اماده کردیم رو حتما در برنامه ورزشی روزانه خودتون بگنجونید و مطمئن باشید که با تکرار این تمرینات میتونید خیلی راحت در خانه سیکس پک بسازید و اندامی ایده آل و متناسب برای خود داشته باشید!

 

1. حرکت کرانچ دوچرخه با حرکت دادن پا برای ساختن سیکس پک

برای انجام این حرکت ورزشی باید در وضعیت انجام حرکت دوچرخه قرار بگیرید. یعنی بر روی پشت بدن دراز بکشید، دستهاتون رو در کنار سر و روی گوش قرار بدید و قسمت بالا تنه بدن رو کمی بالا بیاورید.

یکی از پاها رو تقریبا صاف نگه دارید و پای دیگه رو از زانو خم کنید. در این مرحله به جای حرکت دادن بدن، باید پایی که صاف هست رو به مدت 50 ثانیه به سمت بالا و پایین حرکت بدید.

عضلات اصلی که در طول انجام این حرکت ورزشی منقبض میشن و تحت تاثیر قرار میگیرند شامل عضلات شکم، عضلات باسن و عضلات مورب هست. با حرکت داد پا به سمت بالا و پایین، قسمت پایین شکم هم درگیر خواهد شد.

این تمرین رو برای هر دو پا به مدت 1 دقیقه تکرار کنید و قبل از شروع حرکت بعدی، 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت کرانچ دوچرخه

 

2. حرکت ورزشی پلانک برای ساختن سیکس پک

چه این حرکت ورزشی رو دوست داشته باشید یا از اون متنفر باشید، باید بدونید که این تمرین ورزشی، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هست و کمک میکنه تا بتونید خیلی بهتر سیکس پک بسازید. 

برای انجام حرکت پلانک باید آرنج رو با زاویه 90 درجه روی زمین قرار بدید و سعی کنید وزن بدن رو بر روی بازوها و نوک انگشتان پا حفظ کنید. در این وضعیت باید قسمت بالا تنه بدن کاملا صاف و سفت باشه و تعادل بدن رو در یک خط مستقیم حفظ کنید.

با انجام این حرکت ورزشی، عضلات شکم، قسمت پایین شکم، کمر، باسن، پاها، شانه‌ها و قفسه سینه رو تقویت میکنه. بهتره به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمونید و قبل از شروع تمرین ورزشی جدید، 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت پلانک

 

حتما بخوانید: 4 حرکت ورزشی اساسی برای داشتن شکمی صاف

 

3. حرکت ورزشی وی آپ (V-up) برای ساختن سیکس پک

برای انجام این تمرین ورزشی باید روی زمین و به پشت درازبکشید و تمام سعی خودتون رو انجام بدید تا نوک انگشتان دست رو به نوک انگشتان پا برسونید. در این وضعیت هم قسمت بالا تنه بدن از روی زمین بلند میشه و هم باید پاهاتون رو به سمت بالا بیارید و در حالت کلی، بدن شکل V پیدا میکنه. با انجام حرکت ورزشی وی آپ، هم عضلات شکم و هم عضلات مورب داخلی و خارجی تقویت خواهند شد.

این حرکت رو به مدت 1 دقیقه انجام بدید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی وی آپ

 

4. حرکت ورزشی بالا کشیدن پاها برای ساخت سیکس پک

بالا کشیدن پاها، یکی دیگه از تمرینات ورزشی فوق العاده موثر برای تقویت هسته مرکزی بدن هست. این حرکت ورزشی به طور موثری بر روی عضلات شکم و عضلات مورب کار میکنه و کمک میکنه تا بتونید در خانه سیکس پک بسازید.

برای انجام این تمرین ورزشی باید به پشت دراز بکشید و سعی کنید پاهاتون رو با زاویه 90 درجه به سمت بالا ببرید و در این وضعیت به مدت 1 دقیقه نگه دارید. برای حفظ تعادل بهتر در این وضعیت میتونید دستهاتون رو بر روی گودی کمر قرار بدید. بعد از انجام این حرکت ورزشی لازم هست به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و بعد حرکت بعدی رو انجام بدید.

 

حرکت ورزشی بالا کشیدن پاها

 

حتما بخوانید: 6 کلید طلایی برای کاهش وزن و آب کردن شکم در یک ماه

 

5. حرکت ورزشی تخته معکوس با بلند کردن پا برای ساختن سیکس پک

این حرکت ورزشی تاثیر خیلی زیادی بر روی تقویت عضلات شکم و عضلات مورب داره و کمک میکنه تا بتونید سیکس پک بسازید. برای انجام این تمرین باید کف دستهاتون رو مطابق با تصویر بر روی زمین قرا بدید و سعی کنید تا تعادل بدن رو بر روی بازوها و پاشنه پا حفظ کنید. وقتی در این وضعیت قرار گرفتید، باید یکی از پاها رو به سمت بالا ببرید و بعد به طور متناوب این کار رو برای پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین ورزشی رو به مدت 1 دقیقه انجام بدید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی تخته معکوس

 

6. حرکت ورزشی کرانچ مورب جانبی برای ساخت سیکس پک

تمرین ورزشی کرانچ مورب جانبی، یکی از تمرینات فوق العاده موثر برای تقویت عضلات مورب شکم هست. حالت چالش برانگیز این تمرین از جایی شروع میشه که شما باید به حالت حرکت تخته بر روی یک سمت بدن قرار بگیرید. یعنی کف دست و ساعد بر روی زمین باشه و سعی کنید تا تعادل بدن رو بر روی بازو و لبه پا حفظ کنید. سپس باید دست آزاد رو بر روی پشت سر قرار بدید و سعی کنید حرکت کرانچ مورب رو انجام بدید. در این وضعیت وقتی سر خود رو به سمت پایین بکشید، قسمت تنه شما به سمت بالا باید بره و وقتی که سر رو به سمت بالا بکشید، تنه به سمت پایین کشیده میشه.

این تمرین ورزشی رو به مدت 1 دقیقه انجام بدید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی کرانچ مورب جانبی

 

حتما بخوانید: 5دلیل بزرگی و چربی شکم و روش های از بین بردن آن

 

7. حرکت دادن پاها به سمت بالا برای ساخت 6 پک

حرکت دادن پاها به سمت بالا یکی دیگه از تمرینات ورزشی عالی برای تقویت عضلات شکم هست و همچنین تاثیر خیلی خوبی در تقویت عضلات چهار سر ران داره.

برای انجام این حرکت ورزشی باید صاف روی زمین دراز بکشید، و سعی کنید هر دو پا رو از روی زمین بلند کرده و به طور متناوب، یکی از پاها رو بالا بکشید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد کنه. سپس پا رو پایین بیارید در موقعیت اولیه قرار بدید و پای دیگر رو به سمت بالا بکشید.

این تمرین رو به مدت 1 دقیقه برای هر دو پا تکرار کنید و بعد به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید.

 

حرکت دادن پاها به سمت بالا

 

8. حرکت ورزشی کرانچ چرخشی برای ساختن سیکس پک

تمرین ورزشی کرانچ چرخشی، یکی از تمرینات مورد علاقه مربیان ورزشی برای تقویت عضلات شکم، عضلات مورب و پایین شکم هست و کمک میکنه تا بتونید به راحتی عضلات شکم رو تقویت کرده و سیکس پک بسازید.  

برای انجام این حرکت ورزشی باید روی زمین بنشینید و پاهاتون رو کمی از زانو خم کرده و پاشنه پا رو بر روی زمین نگه دارید. دستهاتون رو پشت گوش قرار بدید و سعی کنید بالا تنه رو به یک سمت بچرخونید و بلافاصله بدن رو به سمت دیگر بچرخونید تا کرانچ چرخشی رو به خوبی انجام داده باشید.

این حرکت رو یک دقیقه به طور متناوب انجام بدید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی کرانچ چرخشی

 

حتما بخوانید: با انجام این پنج حرکت ورزشی شکم تخت داشته باشید!

 

9. حرکت ورزشی کرانچ دوچرخه برای ساختن 6 پک

با انجام این تمرین ورزشی، عضلات شکم، عضلات مورب شکمی و لگن تقویت میشه و تاثیر خیلی خوبی هم در ایجاد سیکس پک داره. برای انجام این تمرین ورزشی باید به پشت دراز بکشید، پاها رو از روی زمین بلند کنید و به طور متناوب با حالتی شبیه به حرکت دادن پدال دوچرخه، پاها رو حرکت بدید و قسمت بالا تنه رو هم در حالیکه دستها پشت گوش قرار داره و پشت بدن از زمین فاصله گرفته، به طور مرتب به سمت چپ و راست حرکت بدید.

بهتره وقتی پای سمت چپ به سمت داخل جمع میشه، سمت راست بدن رو به سمت چپ بچرخونید و بعد همین حرکت رو با پای راست و قسمت چپ بدن تکرار کنید تا حرکات بدن و پاها شکل منظمی پیدا کنند. این حرکت رو 1 دقیقه انجام بدید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی کرانچ دوچرخه

 

10. حرکت ورزشی قیچی برای ساختن سیکس پک

حرکت ورزشی قیچی پاها، تاثیر خیلی خوبی در تقویت عضلات شکم و ران داره و برای ساختن سیکس پک بسیار موثر خواهد بود. برای انجام این تمرین ورزشی، باید به پشت بدن دراز بکشید، دستها رو صاف در کنار بدن روی زمین قرار بدید و پاها رو به همان شکل کاملا صاف، کمی از روی زمین فاصله بدید و بالا نگه دارید. سپس پاها رو به طور متناوب و شبیه به حرکت قیچی بالا و پایین ببرید. هرچه پاها رو پایین‌تر بیارید، انجام این حرکت چالش برانگیزتر میشه.

این تمرین روبه مدت 1 دقیقه انجام بدید و بعد 10 ثاینه استراحت کنید.

 

حرکت ورزشی قیچی

 

حتما بخوانید: تمرینات هوازی خانگی + لاغری شکم و پهلو در منزل

 

سخن آخر

کلید اصلی برای داشتن سیکس پک، انجام مداوم تمرینات ورزشی هست. شما باید در کنار تمرینات ورزشی که باعث تقویت عضلات شکم میشن، رژیم و برنامه غذایی سالم و مفیدی هم داشته باشید تا تلاش‌های شما نتیجه بخش باشه. در واقع اگر یک برنامه غذایی درست و متشکل از مواد غذایی سالم داشته باشید، خیلی سریعتر به اهداف خودتون خواهید رسید.

غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، پروتئین، ماهی و حبوبات از جمله مواد غذایی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشند تا در کنار انجام این حرکات ورزشی، بتونید خیلی سریع و راحت در خانه سیکس پک بسازید!

 

مطالب مرتبط و پیشنهادی:

تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای (ویدیو)

برنامه و رژیم غذایی برای سیکس پک ( Six Pack )

جدیدترین جراحی زیبایی اندام سری سلبریتی ها + عکس

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.

ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
نظر خود را ثبت کنید