چگونه روغن‌های گیاهی سالم انتخاب کنیم؟

از روغن در رژیم غذایی که صحبت می‌شود، خیلی از افراد تصور می‌کنند نباید از هیچ روغنی در غذاهایشان استفاده کنند تا بتوانند ادعا کنند که سالم زندگی‌ می‌کنند؛ اما حقیقت ماجرا چیز دیگری است! انتخاب روغن‌های گیاهی سالم و غیراشباع و قراردادن آن‌ها در یک رژیم غذایی متعادل به حفظ سلامت بدن شما کمک می‌کند. بعضی ویتامین‌های ضروری محلول در چربی هستند و تولید تعدادی از هورمون‌ها بدون حضور چربی‌ها امکان‌پذیر نیست؛ بنابراین استفاده از این روغن‌ها نه‌تنها برای سلامتی شما مضر نیست، بلکه مفید نیز است. برای آشنایی با انواع این محصولات، فواید آن‌ها برای بدن و نحوه انتخابشان تا انتها همراه ما باشید.

انواع روغن‌های گیاهی سالم

چربی‌ها با وجود مضراتی که دارند، بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند؛ اما نکته کلیدی، انتخاب روغن‌های گیاهی سالم است. وقتی صحبت از پخت‌وپز می‌شود، مجاز هستید از روغن استفاده کنید؛ اما به‌شرطی‌که هنگام انتخاب آن به نکات زیر دقت کنید:

• توجه به نقطه دود؛
• ترکیب چربی روغن؛
• پایداری و یکپارچگی روغن.

روغن زیتون؛ بهترین گزینه برای سلامتی

روغن زیتون فواید سلامتی مختلفی دارد و در بین تمام روغن‌های پخت‌وپز گیاهی، دارای بالاترین سطح MUFA (اسید چرب تک‌غیراشباع) است که کاهش‌دهندۀ کلسترول بد (LDL) و افزایش‌دهندۀ کلسترول خوب (HDL) است. این فاکتور به‌همراه ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی موجود در روغن زیتون، تجمع پلاک در شریان‌های شما را کاهش می‌دهد. همچنین به محافظت از بدن شما در برابر مواد شیمیایی مضری که با بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های خودایمنی و بیماری قلبی مرتبط هستند، کمک می‌کند.

روغن کنجد؛ مفید برای قلب

این روغن نیز یکی از بهترین روغن‌های گیاهی است و خرید روغن کنجد از ورژن فواید متعددی برای سلامتی دارد. از جمله مهم‌ترین خواص آن، کمک به سلامت قلب و عروق با دارابودن مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 6 است. سایر مزایای این روغن عبارت‌اند از:

• آنتی‌اکسیدان بالا و خاصیت ضدالتهابی؛
• کنترل سطح قند خون و پیشگیری از دیابت؛
• کاهش درد و کمک‌به درمان آرتریت؛
• کمک‌به درمان زخم و سوختگی؛
• محافظت در برابر اشعه UV.

روغن ذرت؛ گزینه‌ای عالی برای آشپزی

روغن ذرت کاربردهای مختلفی دارد، بااین‌حال، به‌دلیل نقطه دود بالا (232 درجه سانتی‌گراد) بیشتر به‌عنوان روغن سرخ‌کردنی شناخته می‌شود. این محصول یک انتخاب محبوب برای آشپزهای خانگی است که با خرید روغن ذرت از ورژن به روش‌های مختلفی مانند موارد زیر از آن استفاده می‌کنند:

• تفت‌دادن و سرخ‌کردن؛
• سس سالاد و مرینیت؛
• کیک، نان و سایر محصولات پخته‌شده.

ویژگی‌های روغن‌های گیاهی سالم

روغن‌های گیاهی سالم، یک یا چند پیوند مضاعف در ترکیبات خود دارند و به‌همین‌دلیل در دمای اتاق مایع هستند. ویژگی‌های اصلی چنین روغن‌هایی عبارت‌اند از:

چربی‌های غیراشباع و فواید آن‌ها

جزء اصلی روغن‌های گیاهی سالم، چربی‌های تک و چند غیراشباع هستند که علاوه‌بر خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، برای قلب و عروق مفید هستند و کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند.

بدون مواد شیمیایی و فراوری‌نشده

در این محصولات سالم و مفید، ترکیبات شیمیایی مضر و تغییرات ژنتیکی وجود ندارد و آن‌ها را تبدیل‌به گزینه‌ای ایدئال در یک رژیم غذایی متعادل می‌سازد. به‌دلیل فراوری‌نکردن این روغن‌ها و نداشتن مواد مضر، ارزش غذایی آن‌ها حفظ شده‌ است.

غیرتراریخته و طبیعی‌بودن

این روغن‌ها کاملاً طبیعی و بدون مواد افزوده مضر هستند به کمک پرس سرد تولید شده‌اند و در معرض کمترین میزان تصفیه قرار گرفته‌اند. به‌همین‌دلیل نسبت به روغن‌های تراریخته بسیار سالم‌ترند و مزایای بی‌شماری برای سلامت شما دارند.

بهترین روش‌های استفاده از روغن‌های گیاهی سالم

با انتخاب روغن‌های گیاهی سالم، می‌توانید از تهیه و سرو انواع غذاهای خوشمزه و سالم در کنار عزیزانتان لذت ببرید. کاربردهای مختلف این محصولات در آشپزی عبارت‌اند از:

پخت‌وپز با روغن‌های گیاهی

روغن‌هایی مانند روغن زیتون و روغن کنجد، گزینه‌هایی مناسب برای پخت انواع غذاها در دمای پایین هستند. این محصولات می‌توانند جایگزین کره شوند و برای طبخ انواع غذاها مورد استفاده قرار بگیرند.

روغن‌های گیاهی برای سرخ‌کردن

توصیه می‌شود از روغن‌های گیاهی مثل روغن ذرت که نقطه دود بالایی دارند برای سرخ‌کردن انواع غذاها مانند ماهی، مرغ، گوشت، سیب‌زمینی و ... استفاده کنید تا طعم و خاصیت مواد غذایی حفظ شود.

استفاده از روغن‌های گیاهی در سالاد و چاشنی‌ها

این روغن‌ها را می‌توانید در تهیه سس برای انواع سالادها یا برای مرینیت و مزه‌دارکردن کباب، سبزیجات و استیک به کار ببرید و از طعم بی‌نظیر و خواص آن‌ها بهره‌مند شوید. معمولاً روغن زیتون را به‌عنوان چاشنی اصلی در تهیه انواع غذاهای گوشتی استفاده می‌کنند.

انتخاب روغن‌های گیاهی براساس نیازهای رژیمی

استفاده از روغن برای طعم‌بخشیدن به انواع غذاها، بخشی جدایی‌ناپذیر از آشپزی است؛ اما انتخاب روغن‌های گیاهی سالم، چالشی برای هر شخصی به حساب می‌آید که به سلامت خود اهمیت می‌دهد. شما می‌توانید این محصولات را براساس نیازهای رژیمی خود تهیه و استفاده کنید. چند نمونه از کاربرد این محصولات سالم در انواع رژیم‌های غذایی عبار‌ت‌اند از:

روغن‌های گیاهی برای کاهش وزن

برخی روغن‌هایی که مصرف آن‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند عبارت‌اند از: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن سبوس برنج. باوجوداین، همه چربی‌ها کالری بالایی دارند؛ بنابراین مصرف آن‌ها در حد اعتدال بسیار مهم است. 

روغن‌های گیاهی برای حفظ سلامتی قلب

روغن‌های گیاهی می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند؛ زیرا حاوی چربی‌های غیراشباع هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن کانولا می‌شوند.

روغن‌های گیاهی برای سلامتی پوست

روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن بادام با دارابودن مقادیر بالای ویتامین E و آنتی‌اکسیدان، بهترین گزینه‌ها برای حفظ شادابی، لطافت و سلامت پوست هستند.

چطور روغن گیاهی سالم را از تقلبی تشخیص بدهیم؟

برای تشخیص روغن نباتی سالم از تقلبی، رنگ شفاف و ثابت متناسب با نوع روغن، عطر طبیعی دلپذیر و بافت صاف و روان بسیار مهم هستند. برای تشخیص اصل‌بودن روغن می‌توانید آزمایش‌های ساده‌ای انجام بدهید؛ مثلاً قراردادن محصول در یخچال برای دیدن اینکه آیا جامد می‌شود یا خیر یا قطره‌ای از آن را روی کاغذ بریزید تا ببینید آیا لکه‌ای تمیز و شفاف، بدون حلقه‌ای چرب باقی می‌ماند یا نه. اگر روغن بوی ترش می‌دهد، ظاهری کدر دارد یا به‌طور غیرمعمول غلیظ است، ممکن است تقلبی یا بی‌کیفیت باشد.

نکات طلایی برای خرید روغن‌های گیاهی

هنگام انتخاب روغن‌های گیاهی سالم به نکات زیر توجه کنید:

• از برندهای معتبر خرید کنید؛
• روغن‌های ارگانیک، طبیعی و غیرتراریخته را انتخاب کنید؛
• به ظاهر، غلظت و بوی روغن دقت کنید.

اهمیت انتخاب روغن‌های طبیعی

روغن‌های طبیعی می‌توانند برای سلامتی مفید باشند زیرا با بدن سازگار هستند، می‌توانند پوست را به‌خوبی تغذیه کنند و برای درمان آسیب‌های مو استفاده شوند. این روغن‌ها از ابتلا به انواع بیماری‌هایی که در اثر استفاده از مواد شیمیایی به وجود می‌آیند، مانند سرطان و بیماری‌های قلبی، جلوگیری می‌کنند.

سخن پایانی

انتخاب روغن‌های گیاهی سالم برای پخت‌وپز و تغذیه، امری حیاتی برای حفظ سلامتی بدن است. روغن‌های گیاهی سالم، سرشار از چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به کاهش کلسترول بد، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. در هنگام خرید روغن‌های گیاهی به نقطه دود، ترکیب چربی، پایداری و یکپارچگی محصول توجه کنید. روغن زیتون، کنجد و ذرت از بهترین گزینه‌ها برای پخت‌وپز، سرخ‌کردن و استفاده در سالادها هستند.