سفارش کالا و خدمات زیبایی

چگونه بدن عضلانی داشته باشیم؟

بزرگنمایی
دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۱۴ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۴:۳۵
5
تعداد رای‌دهندگان: 3140

برای داشتن تناسب اندام، علاوه بر چربی سوزی باید روی عضلات بدن نیز کار شود تا اندامی متناسب و عضلانی داشت. با رعایت این اصول می‌توانید به سادگی عضله سازی داشته باشید!

چگونه بدن عضلانی داشته باشیم؟

اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید تنها نباید روی کاهش وزن تمرکز داشته باشید بلکه باید عضله سازی را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اولین مزیت عضلانی شدن بدن تقویت بافت‌های مختلف در بدن است که به نوبه‌ی خود باعث افزایش تراکم استخوان شده و از ایجاد آسیب‌های مختلف از جمله پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد.  با رعایت اصول زیر می‌توانید اندامی متناسب و عضلانی داشته باشید. با زیبامون دات کام همراه باشید.

 

اصول مهم و کاربردی برای عضلانی شدن بدن

 

آمادگی ذهنی داشته باشید

 

آمادگی ذهنی داشته باشید

 

داشتن اندامی متناسب، فقط چالشی برای بدن شما نیست، بلکه چیزیست که باید ذهنتان را هم برای آن آماده کنید. رسیدن به تناسب اندام، ملزم به تغییراتی در سبک زندگی، اصلاح خورد و خوراک و تخصیص زمانی برای ورزش در اغلب روزهای هفته است.

 

اهداف واقعی برای خود در نظر بگیرید

 

اهداف ولقعی برای خود در نظر بگیرید

 

با قرار دادن اهدافی واقع گرایانه، مثلا کاهش 3 کیلوگرم از وزنتان یا کاهش 2 سانت از دور کمرتان برای ماه اول، خودتان را آماده کنید. اهداف غیر واقع گرایانه، مانند کاهش 10 کیلوگرم در 4 هفته، تنها شما را به سمت شکست هدایت خواهد کرد.

پس واقع بین باشید، اهدافتان را بنویسید، و برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان را هم روی کاغذ پیاده کنید. نوشتن این موارد تعهدی در شما ایجاد می‌کند و انگیزه‌ی بیشتری برای رسیدن به اهداف خود پیدا خواهید کرد.

 

رژیم غذایی درست

 

رژیم غذایی درست

 

عادت کردن به سالم غذا خوردن و انتخاب برنامه‌ی تمرینی مناسب، کلیدهای دستیابی به بدنی عضلانی و بدون چربی است. برای این‌که عضلانی شوید، باید درست غذا بخورید. علاوه بر سوزاندن کالری از طریق ورزش، شما می‌توانید از طریق رژیم غذایی و دریافت کالری کمتر به  هدف خود نزدیک شوید. مثلا به جای اینکه 500 کالری را روی تردمیل بسوزانید، مقداری از این کالری را از برنامه‌ی غذایی خود کم کنید.

حجم وعده‌های غذایی خود را کم کنید و در عوض تعداد وعده‌ها را افزایش دهید. مثلا 5 وعده‌ی کوچک در روز مصرف کنید (سه وعده‌ی اصلی با حجم کمتر و دو میان وعده). هر وعده‌ی غذایی باید حاوی غلات سبوس‌دار، سبزیجات و پروتئین کم‌چرب باشد.

برای میان وعده‌هایتان، یک میوه، نوشیدنی پروتئینی و دیگر غذاهای کم‌کالری و پر از مواد غذایی بخورید. اگر بتوانید طوری برنامه‌تان را مدیریت کنید که هر روز 500 کالری کمتر مصرف نمایید، یعنی چیزی به اندازه‌ی یک دونات بزرگ یا نیم لیتر نوشابه، می‌توانید هفته‌ای  نیم کیلوگرم وزن کم کنید!

 

برنامه ورزشی منظم داشته باشید

 

برنامه ورزشی منظم داشته باشید

 

یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی باشد بسیار موثرتر است. تمرینات هوازی، کالری و چربی می‌سوزانند، در حالی‌که تمرینات مقاومتی بدن شما را عضلانی و سفت می‌کنند.

هر تمرین هوازی‌ای که با آن راحتید انتخاب کنید، مثلا تند راه رفتن، دوچرخه سواری، زومبا، دویدن روی تردمیل، شنا کردن یا حتی پیاده‌روی. در روزهای تمرین مقاومتی‌تان، یا با وزنه تمرین کنید یا به سراغ تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند بروید. یک جلسه‌ی تمرینی موثر با وزن بدن، می‌تواند شامل شنا سوئدی، اسکات، بارفیکس، دراز نشست، دیپ و ساق باشد. با این تمرینات اندامتان را متحول کنید.

شش روز در هفته ورزش کنید و با 30 دقیقه در هر روز شروع نمایید. در هفته‌های آتی که اجرای این برنامه برایتان راحت‌تر می‌شود، مدت آن‌ را به‌تدریج افزایش دهید. همچنین روز تمریناتتان را به‌طور متناوب برنامه ریزی کنید، مثلا شنبه تمرین هوازی، یک شنبه تمرین مقاومتی، و به همین ترتیب.

 

از بدن خود مراقبت کنید

 

از بدن خود مراقبت کنید

 

هر شب به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. حدود 8 ساعت خواب، ایده آل است.در طول روز و در طول تمرینات، مقدار زیادی آب بنوشید، تا سطح انرژی‌تان افت نکند.

اگر تمرینی را از دست دادید، یا این‌که یک روز در خوراکتان زیاده روی کردید، خودتان را نبازید. شما خطای کوچکی را مرتکب شده‌اید، اما نباید اجازه دهید که این خطا برای شما به یک شکست تبدیل شود.از چنین لحظاتی استفاده کنید تا دوباره برای برگشت به برنامه‌تان انگیزه بگیرید. همین که پس از یکی دو هفته، روبروی آینه با چشمانتان ببینید که در حال لاغر شدن هستید، ادامه‌ی سبک زندگی سالم و جدیدتان خیلی راحت‌تر خواهد شد.

 

تاثیر حرکت پروانه در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن

تناسب اندام - دلایل عدم عضلانی شدن بدن بعد از ورزش

کاهش وزن - آب طعم دار برای لاغری!

بهترین معجون خانگی برای لاغری و افزایش متابولیسم

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سفارش کالا و خدمات زیبایی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
تازه‌های اینستاگرام
اینستاگرام بساز و بچین
نظر خود را ثبت کنید