ترفندهای افزایش وزن و تغییر برنامه غذایی

بزرگنمایی
دسته: تناسب اندام تاریخ نگارش: ۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۶ - ۱۵:۲۱
5
تعداد رای‌دهندگان: 2350

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید! و شاید برای رسیدن به وزن مناسب خیلی تلاش کرده باشید. اما راه حل اصلی کجاست؟

ترفندهای افزایش وزن و تغییر برنامه غذایی

همانطور که بعضی از افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن خود هستند، بعضی دیگر به دنبال راهی برای افزایش وزن هستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، کافیست در برنامه غذایی خود این نکات را رعایت کنید. برنامه غذایی مناسب ورزش هوازی برای تناسب اندام

متد شماره 1: برای افزایش وزن ، غذا بخورید

 

خوردن همبرگر بزرگ

 

1. برای افزایش وزن به دفعات بیش‌تری در برنامه غذایی خود غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند افزایش وزن داشته باشند، اهمیت بیش‌تری دارد. خوردن به دفعات بیش‌تر به معنی اضافه کردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در برنامه غذایی در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای بدرد نخور و قندها در برنامه غذایی نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید با افزایش وزن یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری از همسالان‌تان، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب؟ البته! برای شما ایرادی ندارد.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آن‌ها در برنامه غذایی خود اجتناب کنید. در برنامه غذایی ، مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30 دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

2. نوع درستی از چربی‌ها را در برنامه غذایی تان مصرف کنید. شما با افزایش وزن یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از مصرف چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، در برنامه غذایی خود، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه در برنامه غذایی خود هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

3. برای افزایش وزن مقدار زیادی پروتئین در برنامه غذایی خود قرار دهید. پروتئین یک بخش ضروری در برنامه غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

4. در برنامه غذایی از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آن‌ها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، در برنامه غذایی فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آن‌ها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آن‌ها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شودافزایش وزن - روش های سالم افزایش اشتها

5. برای افزایش وزن در آخر شب غذا بخورید. بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان در برنامه غذایی ، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده در برنامه غذایی خود دارند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیش‌تری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

متد شماره 2: برای افزایش وزن ، ورزش کنید

 

دویدن در فضای باز

 

1. برای افزایش وزن علاوه بر تغییر در برنامه غذایی سعی کنید، با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند.

این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، موجب افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شود. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آن‌ها برسانید.

2. برای افزایش وزن تمرین‌تان را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمرینات‌تان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمرینات‌تان، آن‌ها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه‌تان جای دهید و همچنان به پیشرفت‌تان ادامه دهید.

3. برای افزایش وزن به غیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کم‌تری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدن‌تان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

 

راهنمای افزایش وزن در یک هفته

برنامه غذایی - غلبه بر عادت غذا خوردن قبل از خواب

توجه: مقالات و توصیه‌های "زیبامون" برگرفته از برترین و به‌روزترین منابع بین‌المللی هستند، اما به تمامی کاربران گرامی اکیدا توصیه می شود قبل از انجام موارد درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
ارسال به دوستان در
تلگرام
فیسبوک
امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سفارش کالا و خدمات زیبایی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام بساز و بچین
شیدا
۲۴ اردیبهشت ۱۳۹۶ - ۱۲:۲۹
امتحان کردم روشتون عالی بود
پاسخ
نظر خود را ثبت کنید