برای اینكه در طولماه مبارك، سلامتتان به خطر نیفتد، باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت كنید تا ضمن تامین موادغذایی لازم، پرخوری یا كم خوری هم نكرده باشید. ابتدا به شش اصل اساسی دقت كنید و بعد هم درباره نكتههای تغذیهایماه رمضان مواردی را بخوانید. درماه رمضان چطور ورزش کنیم
بیآب نمانید
برای اینكه در طول روز، هنگام روزهداری دچار بیآبی نشده و تشنگی كلافهتان نكند، از خوراكیهایی باید استفاده كنید كه بتوانند بهتدریج آب مورد نیاز بدن را تامین كنند. با خوردن یا نوشیدن این خوراكیها بدن میتواند معادل 5لیوان آب درخود ذخیره كرده و بهتدریج آن را به سلولهای بدن تزریق كند. چگونه در ماه رمضان دچار یبوست نشویم
منابع سالم: سوپ وآش رقیق، سالاد تهیه شده با انواع كلم یا كاهو، سالاد شیرازی، سبزی خوردن، عدسی، فرنی بدون شكر، شیربرنج رقیق بدون شكر، كدوی خام، خیار، گوجهفرنگی، شیر، آبمیوه طبیعی، آب هندوانه؛ انواع دمنوش گرم و سرد طبیعی. خطرات باز کردن روزه با آب سرد
پروتئینها را فراموش نكنید
یكی از منابع مهم و مناسب دریافت انرژی كه سالمترین منبع آن هم هست، منابع پروتئینی هستند. این منابع ضمن تامین انرژی مورد نیاز بدن، بهدلیل سوختوساز تدریجیشان در بدن، نیاز بدن به انرژی را تامدت طولانیتری تامین میكنند. بنابراین دیرتر گرسنه خواهید شد.
منابع سالم: انواع مرغ و ماهی، گوشت بدون چربی؛ انواع غلات و حبوبات؛ نان و برنج سبوسدار؛ انواع غذاهای تهیه شده با عدس و لوبیا؛ برنجهای مخلوط.
كم و با فاصله بخورید
اگر درهمه برنامههای غذایی سالم، ریزهخواری را منع میكنند، در زمان افطار، ریزهخواری را باید رعایت كنید! از سوی دیگر تنوع در خوردن را هم باید درنظر بگیرید. اما چرا؟ موقع افطار حتما از نوشیدنی گرم استفاده كنید. كمی خوراكی شور مثل نان و پنیر و كمی هم شیرین مانند خرما یا عسل طبیعی بخورید تا تعادل قند خون و فشار برقرار شود. از سوی دیگر آب بدن تامین شود، اما همان موقع غذا نخورید. به این دلیل كه این كار باعث آسیب به معده میشود؛ چون ساعتها خالی بوده و انباشتن ناگهانی معده، سلامت آن را به خطر میاندازد. بنابراین باید بهتدریج غذا بخورید. از سوی دیگر باید تنوع غذایی را رعایت كنید تا بدن بتواند از همه موادغذایی لازم استفاده كرده و دراثر پر شدن معده، بعضی از آنها از قلم نیفتند.
منابع سالم: نان و پنیر و سبزی؛ عسل طبیعی و نان سبوسدار؛ غذای مناسب افطار.
دستور غذایی برای سحری
جو و جوی دوسر
یكی از بهترین سحریها، تهیه غذا با این نوع غلات است. به این دلیل كه فیبر، گلوكز و املاح مورد نیاز بدن را فراهم میكند. بنابراین حتما در وعده سحری این دو غله را در برنامه غذاییتان وارد كنید.
فیبردارها
موادغذایی فیبردار را در برنامه سحری بگنجانید. این خوراكیها اولا بهتدریج تا حداقل ظهر، نیاز بدن به گلوكز را تأمین كرده و مانع از افت قند خون میشوند. دوم اینكه باعث تنظیم عملكرد دستگاه گوارش و مانع از ایجاد یبوست میشوند و سوم؛ مصرف موادغذایی حاوی فیبر بهدلیل اینكه حجم معده را پر میكند، مانع از ایجاد گرسنگی بهمدت طولانیتری میشود.
غذاهای نشاستهای
فرنی، انواع سوپ غلیظ و خوراكیهایی كه در تهیهشان از كمی برنج یا غلات درست شده باشد، بسیار مناسب است. این غذاها نیز نیاز بدن به گلوكز را بهتدریج تامین كرده و مانع از افت قند خون بهمدت طولانی میشوند.علاوه براین كاملا شما را سیر میكنند.
ماست
این خوراكی كلید حل بسیاری از معماهاست. ماست شیرین و كم چرب نیاز بدن به پروتئین، آب، كلسیم، ید و ویتامینهای خانواده B را تامین میكند. علاوه براین بهدلیل شیرینی ملایمی كه دارد، به تنظیم قند خون نیز كمك میكند.
دمنوشهای سرد یا گرم
دروعده سحری باید بخشی از آب بدن هم تأمین شود. بنابراین علاوه بر مصرف غذاهای مناسب، باید حتما از این نوشیدنیها و ترجیحا انواعی كه دارای طبع خنك هستند، استفاده كنید. به این ترتیب نیاز بدن به آب تامین میشود. از طرفی دیگر؛ خنكی گیاهان مورد استفاده دراین نوع دمنوشها مانع گرمازدگی میشود.
نان سبوسدار
حتما در وعده سحری نان سبوسدار و ترجیحا سنتی مانند سنگك بخورید. نان حاوی قند مركب نشاسته است. به همین دلیل بهتدریج تجزیه شده و میزان قند خون را كنترل میكند. از سوی دیگر بهدلیل فیبر، باعث پر شدن حجم معده و در نتیجه سیری میشود، اما یادتان باشد مقدار مصرف آن بیش از یك تا دو تكه نباید باشد.
دستور غذایی برای افطار
سوپ
آش اصولا خوراكی سنگینی است. بنابراین برای افطار چندان مناسب نیست، مگر اینكه سبك باشد، اما سوپ بهویژه اگر آبكی باشد، گزینه بهتری برای افطار كردن است. بنابراین سعی كنید حتما در سفره افطار، سوپ رقیق داشته باشید. بهترین گزینه، انواع سوپهای سبك سبزیجات است.
مایعات برای رفع تشنگی
بعد از چندین ساعت تشنگی، یكی از نیازهای ضروری بدن، دریافت مایعات است، اما این به معنی نوشیدن آب نیست. به این دلیل كه نوشیدن بیش از حد آب و چای باعث تكرر ادرار و دفع بیشتر مایعات و املاح بدن میشود. بنابراین بهترین شیوه، مصرف موادغذایی آبدار است.
خرما
حتما روزهتان را با خرما باز كنید. به این دلیل كه این خوراكی حاوی پتاسیم، مس، منگنز و منیزیم است. از سوی دیگر؛ حاوی مقدار مناسب فیبر و علاوه بر این قند طبیعی است. بنابراین با خوردن چندعدد خرما، انرژی و تركیبهای لازم را به بدن تزریق كردهاید.
میوه
بعد از اینكه با خوراكیهای مغذی و مناسب افطار كردید، باید میوه بخورید. خوردن میوه بعد از افطار تا فاصله شام نكته بسیار مهمی است. به این دلیل كه فیبر مورد نیاز، گلوكز و بسیاری از املاح و ویتامینها را دریافت خواهید كرد. آب بدن نیز تامین شده و در بدن ذخیره میشود.
