در رژیم لاغریتان این نکات را فراموش نکنید
1. در مورد لبنیات وسواس به خرج ندهید
تحقیقات نشان میدهد که، لبنیات پرچرب در واقع میتوانند برای دور کمر شما خوب باشند و این مسئله اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. یک مطالعه سوئیسی 12 ساله نشان داد، شرکت کنندگانی که محصولات لبنی پرچرب بیشتری مصرف میکردند، از قبیل کره، خامه و شیر پرچرب در واقع چربی شکم کمتری نسبت به همسالان خود که بیشتر لبنیات کم چرب مصرف میکردند، داشتند. ولی این مساله قطعی نیست.
به گفته متخصص تغذیه، قبل از این که شیر کم چرب خود را با پرچرب جایگزین کنید باید بدانید که تحقیق روی لبنیات چرب یک مساله نوظهور است. بعضی از کارشناسان حتی پیشنهاد میدهند که مواد لبنی را کنار گذاشته و از شیرهای غیر لبنی استفاده کنید. شما از هر روشی که احساس بهتری به شما میدهد و بر شما موثر است، پیروی کنید، اما بدانید که ممکن است در آینده تغییر کند.
2. هنگام گرسنگی اول به پروتئین فکر کنید
میدانیم که خوردن مقدار مناسبی پروتئین در روز اهمیت دارد، ولی بسیاری از ما علتش را نمیدانیم. دانستن علتش کمک میکند که مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید. تحقیقات نشان میدهد که، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی میتواند به ساخت عضله در بدن شما کمک کند. از آن جایی که عضلات ما پروتئین ذخیره نمیکند، مصرف مداوم آن برای سنتز عضلانی مطلوب، مورد نیاز است، هر چه عضله بیشتری بسازید، کالری بیشتری میسوزانید، حتی هنگام استراحت. پس حتی موقعی که میان وعده میخورید سعی کنید پروتئین هم در آن بگنجانید. مثل چیزهایی که خوردنشان راحت است، تخم مرغ سفت.
3. هر چه میخواهید بخورید ولی تا زمانی که سیر شوید
به گفته کارشناس تغذیه و سلامت، از آن جایی که مغز 20 دقیقه طول می کشد تا فرایند سیری را پردازش کند، تا زمانی که 80 درصد سیر شوید به خوردن ادامه دهید. اگر آهستهتر غذا بخورید، دست کشیدن از غذا هنگامی که 80 درصد احساس سیری دارید سادهتر است و با عواقب تنبلی بعد از پرخوری غیرعمدی غذا روبرو نخواهید شد. حداقل برای ما اینطور به نظر میرسد که، وقتی مقدار کمتری میخورید در نهایت لذت بیشتری از آن خوراکی خواهید برد.
4. مواد غذایی را خوب بجوید
مطالعهای که اخیرا در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده نشان میدهد، کسانی که 50 تا 100 درصد بیشتر نسبت به حالت معمولشان غذایشان را جویدند، اشتهایشان 9.5 تا 14.8 درصد کاهش پیدا کرد.
5. ناهار را زودتر بخورید
به جای این که تا زمان رسیدن وقت ناهار صبر کنید، زمانی که اولین نشانههای احساس گرسنگی را حس کردید، چیزی برای خوردن بردارید. اگر زمان ناهار خوردن را تا آخرین لحظه ممکن به تعویق بیندازید، زمان خوردن که برسد احساس گرسنگی کاملی دارید که احتمال انتخاب چیزی که سریعتر خورده شود را بیشتر میکند، خوراکی که اغلب دارای حداقل سلامتی است و اگر آماده گاز زدن هر چیزی که جلوی چشمتان است باشید، معمولا بیشتر از آنچه قرار بود یک ساعت قبل بخورید، غذا خواهید خورد.
6. از غذایتان واقعا لذت ببرید
خوردن یکی از بزرگترین لذتهای زندگی است و بسیاری از ما با عجله و انجام چند کار حین غذا این لذت را از دست میدهیم. به حواس پرتیهای حین غذا خوردن که منجر به پرخوری و نارضایتی میشوند، نه، بگویید و به جای فکر کردن به این که چه چیزهایی را باید از رژیم غذاییتان حذف کنید، به این فکر کنید که چه چیزی را باید بیشتر بخورید. حذف مفهوم غذای بد عادات شما را به صورت مثبتی تغییر میدهید. همه ما وقتی غذاهای کامل بیشتری میخوریم احساس خوشایندتری داریم.
7. ازین که کربوهیدرات را دشمن خودتان بدانید دست بکشید
کربوهیدرات نه تنها منبع اصلی تامین انرژی مغز شما است، بلکه خوردن کربوهیدرات نشاسته دار یا شیرین، سطح سروتونین بدنتان را افزایش میدهد که به طور طبیعی اشتهای شما را کاهش داده و احساسات شما را بهبود میبخشد.
از نظر علمی، ترشح سروتونین (انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد شادی میشود) به ترشح انسولین بستگی دارد که در نتیجه مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدراتهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید. مثل غلات کامل، میوهها یا لوبیا. از آنجایی که فیبر بالایی دارند، هضمشان مدت زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند.
8. اگر گرسنه نیستید، خودتان را مجبور به خوردن نکنید
اگر اغلب وقتی واقعا گرسنه هستید غذای کاملی بخورید، بدنتان به طور مستقیم به تعادل میرسد. این کار حساب شدهتر از چیزی است که فکرش را بکنید: در این صورت بدن میداند دقیقا چه نوع مواد غذاییای نیاز دارید، چقدر و چگونه. وقتی مقدار زیادی غذاهای تصفیه شده با قند بالا، آرد سفید، چربیهای ناسالم و نمک مصرف میکنید، درک شما از تنظیم خارج خواهد شد. سعی کنید مجددا خودتان را به حالت اعتماد به راهنمای داخلی بدنتان بازگردانید. اگر سبک غذا خوردنتان را بر اساس بدنتان تنظیم کنید، خیلی بهتر از این است که بر اساس زمان تنظیم شود.
9. برای کاهش وزن زیاد، آن را به تکههای کوچکتر تقسیم کنید
آهسته وزن کم کردن میتواند این کار را به جای داشتن رژیم غذایی به تغییر سبک زندگی شما بدل کند. هنگامی که وزن از دست میدهید، همزمان هم چربی و هم عضله از دست دادهاید. با این حال زمانی که یک رژیم شدید به پایان میرسد، دوباره وزن اضافه میکنید و احتمالا چربی بیشتری اضافه خواهید کرد. در نتیجه بدنتان درصد چربی را اضافه کرده و توده عضلانی بدون چربی را کاهش میدهد. برای مقابله با این احتمال شما را به تقویت توده عضلانی و ورزش حداقل دو بار در هفته توصیه میکنیم و یادآوری میکنیم که این روند را آهسته و پیوسته طی کنید تا به موفقیت برسید. بهتر است به جای کم کردن کالری از رژیم روزانه، روی مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید.
کاهش وزن سریع و آسان با 7 روش ساده
دستورالعملهایی برای کاهش وزن درست
منبع: سیمرغ
