چگونه خوردن آجیل می تواند برای لاغری به شما کمک کند؟

لاغر شدن را با خوردن آجیل تجربه کنید

 آجیل‌ها دارای چربی و کالری بالا هم هستند که باعث می‌شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از خوردن آجیل اجتناب کنند. این مقاله نگاهی به شواهدی می‌اندازد که نشان می‌دهد آیا آجیل‌ها دوستدار چاقی هستند یا لاغری؟

آجیل چربی و کالری بالایی دارد

آجیل‌ها کالری بالایی دارند: دلیلش این است که بخش زیادی از آن‌ها چربی است، که یک منبع متمرکز از انرژی است. یک گرم چربی دارای 9 کالری است در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کالری دارد. آجیل حاوی چربی غیراشباع است. این نوع چربی با محافظت در مقابل بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی همراه است.

مقدار کالری و چربی موجود در انواع آجیل (28 گرم):

گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی

آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی

بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی

پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی

بادام زمینی: 155 کالری و 12 گرم چربی

از آن‌جا که آجیل‌ها دارای چربی و کالری بالایی هستند، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی منجر به افزایش وزن‌شان می‌شود. با این حال، بررسی و شرح مطالعات علمی که در ادامه مقاله خواهید خواند از این نظر حمایت نمی‌کند.

خلاصه:

از آن جا که آجیل ها محتوای چربی بالایی دارند، دارای کالری بالا هم بوده و منبعی متمرکز از انرژی هستند. حتی مقدار کمی آجیل هم محتوای چربی و کالری بالایی دارد.

خوردن آجیل به طور منظم ارتباطی با افزایش وزن ندارد

چندین مطالعه مشاهده ای مشخص کردند که مصرف منظم آجیل ربطی به افزایش وزن نداشته و حتی می‌تواند از آن جلوگیری کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه که روی رژیم غذایی 8865 زن و مرد در مدت 28 ماه انجام شد. نشان داده است افرادی که 2 وعده یا بیشتر در هفته آجیل مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که هرگز آجیل نمی‌خورند یا به ندرت می‌خورند، 31 درصد کمتر با خطر افزایش وزن روبرو بوده‌اند. همچنین یک بررسی روی 36 مطالعه نشان داده است که مصرف منظم آجیل، به افزایش وزن، شاخص توده بدنی (BMI ) یا اندازه دور کمر، ربطی ندارد.

در مطالعات کنترل شده ای که شرکت کنندگان باید از یک رژیم غذایی خاص به علاوه انواع مختلف آجیل استفاده می‌کردند، تغییری در وزن بدن‌شان ایجاد نشد. از همه مهم‌تر، در مطالعاتی که آجیل به رژیم غذایی افرادی که می‌توانستند هر چه دل‌شان می خواهد بخورند، اضافه شد، مصرف آجیل منجر به اضافه وزن‌شان نشد. تعداد کمی از مطالعات گزارش داده‌اند که خوردن آجیل با افزایش وزن همراه بوده است. با این حال هر گونه افزایش وزن خیلی کم و بسیار کمتر از حد انتظار و در طولانی مدت بوده است.

خلاصه:

مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل به طور منظم، باعث افزایش وزن نمی‌شود. صرف نظر از این که افراد یک رژیم غذایی سخت را دنبال کنند یا هر چه دلشان می‌خواهد بخورند. حتی مصرف آجیل در برخی موارد از افراد در مقابل افزایش وزن محافظت می کند.

خوردن آجیل حتی ممکن است باعث تسریع کاهش وزن شود

مطالعات مشاهده ای متعددی نشان داده اند که مصرف مکرر آجیل با وزن کم تر بدن همراه است. علت این مساله مشخص نیست اما ممکن است علت آن سبک زندگی سالم افرادی باشد که آجیل مصرف می‌کنند.

با این حال مطالعات انسانی نشان می‌دهد که استفاده از آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کاهش وزن، جلوی کم شدن وزن را نمی‌گیرد بلکه این روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.

به عنون مثال، یک مطالعه روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاق برای مقایسه رژیم غذایی کم کالری همراه با بادام نسبت به یک رژیم غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده انجام شد. آن‌ها مقدار مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع مصرف نمودند.

در پایان دوره 24 هفته‌ای، افرادی که رژیم بادام داشتند، 62 درصد کاهش وزن و BMI بیشتر، 50 درصد کاهش دور کمر بیشتر و 56 درصد کاهش توده چربی بیشتر را تجربه کردند.

در مطالعات دیگر، رژیم های غذایی با کالری کنترل شده که حاوی آجیل‌ها بودند همین نتایج مشابه را در کاهش وزن نسبت به رژیم غذایی با کالری کنترل شده بدون آجیل، نشان دادند.

با این حال، گروه مصرف کننده آجیل، بهبود میزان کلسترول، ار جمله کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسرید را تجربه کردند. این منافع در گروهی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، مشاهده نشد.

خلاصه:

خوردن آجیل به طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن می‌تواند این روند را تسریع کند و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

آجیل می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در شما کمک کند

افرودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری به مدت بیشتر، در ارتباط است.به عنوان مثال، مشخص شده مصرف بادام به عنوان میان وعده باعث کاهش گرسنگی و میل خوردن می‌شود.

در یک مطالعه، به بیش از 200 نفر گفته شد که به عنوان میان وعده بادام زمینی بخورند. نتیجه این بود که آن ها به طور طبیعی در طول روز کالری کمتری مصرف می‌کردند. این اثر زمانی که بادام زمینی به جای وعده غذایی به عنوان میان وعده مصرف می‌شد، بیشتر بود.

محققان فکر می‌کنند تاثیر سرکوب اشتهای بادام زمینی به خاطر افزایش تولید هورمون‌های پپتید و یا کولسیستوکینین است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می‌کنند. نظریه‌ای که محققان ارائه دادند این است که محتوای پروتئین و چربی غیراشتباع بالا می‌تواند مسئول این اثر باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که 54 – 104 درصد کالری اضافه که به خاطر آجیل به رژیم غذایی اضافه می‌شود باعث کاهش طبیعی مصرف سایر مواد غذایی و در نتیجه خنثی می‌شود. به عبارت دیگر، خوردن آجیل به عنوان یک میان وعده باعث افزایش احساس سیری شده که منجر به کمتر خوردن غذاهای دیگر می‌شود.

خلاصه:

مصرف آجیل با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در ارتباط است. این مساله به این معنی است که افراد با خوردن آجیل به طور طبیعی در طول روز تمایل کمتری به خوردن سایرخوراکی‌ها دارند.

تنها برخی از چربی‌ها در طول هضم، جذب می‌شوند

ساختار و محتوای فیبر بالا در آجیل‌ها به این معنی است که یا باید پودرشان کنید یا کاملا بجوید، بخش زیادی از آجیل از طریق روده و به صورت هضم نشده به روده بزرگ منتقل شده و در نتیجه بعضی از مواد مغذی از قبیل چربی‌ها، جذب نشده و با مدفوع از دست می‌روند. این دلیل دیگری است برای این که آجیل‌ها دوست کاهش وزن هستند.

در حقیقت مطالعات نشان می‌دهد که بعد از خوردن آجیل، مقدار چربی که از طریق مدفوع دفع می‌شود بین 5 تا 20 درصد افزایش می‌یابد. این مساله نشان می‌دهد که بخش زیادی از چربی موجود در آجیل حتی در بدن جذب هم نمی‌شود.

جالب توجه است، چگونگی فرآوری و آماده سازی آجیل‌ها تاثیر زیادی در جذب مواد مغذی موجود در آن‌ها از جمله چربی دارد.

برای مثال، یک مطالعه نشان می‌دهد که میزان چربی دفع شده با مدفوع برای بادام زمینی کامل 17.8 درصد و در کره بادام زمینی 7 درصد و در روغن بادام زمینی 4.5 درصد است.

برشته کردن آجیل‌ها هم می تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی آن‌ها شود. بنابراین، جذب چربی و کالری از آجیل، زمانی که آن‌ها را به صورت کامل می‌خورید، کمتر است.

خلاصه:

مقداری از چربی آجیل کاملا جذب بدن نمی‌شود و با مدفوع از بدن خارج می‌شود. از دست دادن چربی زمانی که آجیل را به طور کامل مصرف کنید، بیشتر است.

آجیل می‌تواند سوزاندن کالری و چربی را افزایش دهد

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف آجیل می‌تواند کالری سوزانده شده در حال استراحت را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگان بعد از مصرف یک وعده غذایی حاوی گردو نسبت به یک وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی، 28 درصد کالری بیشتری سوزاندند.

مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام زمینی به مدت 8 هفته باعث افزایش 5 درصدی کالری سوزی می شود با این که این روند فقط در افراد دارای اضافه وزن مشاهده شد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل در افراد چاق و دارای اضافه وزن می تواند باعث افزایش چربی سوزی شود.با این حال، نتایج،  بسیار مختلف است، و مطالعات با کیفیت بهتر برای تایید ارتباط بین مصرف آجیل و افزایش سوزاندن کالری مورد نیاز است.

خلاصه:

مطالعات متعددی نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند سوزاند چربی و کالری را در افراد چاق و دارای اضافه وزن، افزایش دهد.

نتیجه گیری:

- آجیل‌ها با وجود داشتن کالری و چربی بالا بسیار سالم هستند.

- مصرف آجیل به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ربطی به اضافه وزن نداشته و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

- با این حال کنترل اندازه مصرف آن‌ها بسیار مهم است. دستورالعمل‌های بهداشت عمومی مقدار 1 اونس ( 28 گرم ) روزانه را توصیه نموده است که می‌توانید در بیشتر روزهای هفته مصرف نمایید.

- گزینه سالم برای مصرف آجیل انواع ساده و بدون نمک آن‌هاست.

آجیل را در کجا نگهداری کنیم

آجیل خورها بخوانند

مصرف آجیل برای کودکان

تهیه آجیل بوداده در منزل

منبع: سیمرغ