انسولین به جمع آوری گلوکز از خون و انتقال آن به سلولها برای ذخیره سازی انرژی کمک میکند. وقتی سطح انسولین خیلی پایین است، گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن) از عضلات یا بافت کبد جدا میشود تا در خون آزاد شود.
قند خون خیلی بالا یا خیلی پایین میتواند برای بدن مضر باشد. از این رو قابلیت انسولین جهت کاهش یا کمک به افزایش قند خون بسیار مهم است.
چاقی و مقاومت به انسولین دست در دست هم دارند. بافت چربی هرچه بیشتر باشد احتمال اینکه حساسیت بدن به سیگنالهای انسولین کمتر شود هم بیشتر است.
از این رو برای ارسال پیام به سلولها جهت جمع آوری گلوکز از خون به انسولین بیشتری نیاز است. سطح بالای انسولین درست مانند سطح بالای قند خون میتواند خطر بروز دیابت نوع 2 را افزایش دهد.همچنین داشتن سطح بالای انسولین میتواند ذخیره چربی را افزایش دهد و کاهش وزن را دشوار کند. انسولین در کنار تنظیم سطح قند خون، سنتز چربی را نیز بهبود میدهد.
بنابراین کاهش سطح قند خون و انسولین برای بهبود سلامت کلی بدن توصیه میشود.
اگر برای انسولین یا قند خون دارو مصرف میکنید، قبل از هر گونه تغییر در سبک زندگی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
5 راه برای کاهش وزن و پایین آوردن سطح انسولین
1- بیشتر ورزش کنید
ورزش میتواند نقشی ضروری در کاهش سطح گلوکز و انسولین بازی کند. متخصصان سلامت توصیه میکنند حداقل هفته ای چند روز ورزش کنید، چون تاثیرات مثبت ورزش روی انسولین خون بیش از چند روز طول نمیکشد. از این رو برای پایدار ماندن مزایای ورزش روی کاهش سطح انسولین باید این کار را به صورت مرتب انجام دهید.
بر اساس تحقیقاتی که سال 2016 انجام گرفت ورزشهای مقاومتی و هوازی میتوانند برای کاهش سطح انسولین خون مفید باشند. محققان بر این عقیده هستند که افزایش فعالیت بدنی می تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری کند و یا آن را تحت کنترل در بیاورد.
ورزش میتواند به سلولهای عضلات کمک کند دوباره نسبت به انسولین حساس شوند. در این حالت دوباره میتوانید سطح انسولین خونتان را کاهش دهید.
2- قند مایع را حذف کنید
یکی از راههایی که باعث افزایش انسولین میشود بالا رفتن مکرر سطح قند خون است. خوردن یا نوشیدن غذاهای سرشار از قند می توانند باعث شوند سطح قند خون به شدت بالا رود.
انسولین معمولا به همان اندازه که قند خون افزایش مییابد ترشح میشود. بعد از اینکه موجی از انسولین آزاد شد، سطح قند خون کم میشود. بنابراین ممکن است چرخه افزایش و کاهش قند خون اتفاق بیفتد. یکی از اولین راههای کاهش چرخه قند خون بالا و انسولین این است که قندهای مایع را حذف کنید.
قندهای مایع موجود در آب میوه ها، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای انرژی زا و نوشابهها منابع قندی هستند که میتوانند به سرعت جذب شده و مکرر وارد سیستم خونی بدن شوند.
مشکل دیگر کالریهای مایع این است که مغز این کالریها را حساب نمیکند. یعنی ممکن است به سادگی مقدار زیادی از کالری های مایع را بنوشید و اصلا هم احساس سیری نکنید.
نوشیدن نوشیدنیهای شیرین، چه با قند شیرین شده باشند چه با شیرین کنندههای مصنوعی میتواند اشتها به خوردن دیگر غذاهای کربوهیدراتی را افزایش دهد.
توصیه میشود به جای خوردن نوشیدنیهای شیرین از آب یا چایهای طعمدار نشده استفاده کنید. این تغییر باعث میشود مقدار کالری و قندهای اضافه شده در برنامه غذاییتان کاهش پیدا کند.
3- فیبر را افزایش دهید
یکی از راههای کاهش سرعت آزاد شدن قند در خون فیبر است، مخصوصا فیبرهای مایع. تمام غذاهایی که کربوهیدرات دارند در جریان خون گلوکز آزاد میکنند. تفاوت بین یک فنجان آب میوه و یک فنجان میوه کامل فیبری است که در میوههای موجود است.
دلیل دیگری برای خوردن میوه کامل: در یک تحقیق محققان ترکیباتی در بلوبری پیدا کردند که در واقع میتوانستند حساسیت به انسولین را در افراد چاق پس از 6 هفته استفاده بهبود ببخشد.
اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی را میتوان با مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده انجام داد. سعی کنید به برنامه غذایی خود میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیلها و دانه های بیشتری اضافه کنید.
4- حذف کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده
در کنار قندهای مایع، کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده نیز میتوانند سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند.
در حالی که حذف قندهای مایع اولین گام در راه کاهش سطح انسولین و وزن کم کردن است، گام بعدی میتواند حذف غذاهای دارای کربوهیدرات سفید و تصفیه شده باشد.
نان سفید، پاستا سفید، غلات قندی، کراکرها، شیرینیها و چیپسها همگی می توانند به عنوان منابعی از کربوهیدرات های ساده در نظر گرفته شوند. این بسیار مهم است که این غذاها را با غلات کامل و گزینههای حاوی سبوس جایگزین کنید: مواردی مانند نان سبوسدار و برنج قهوهای.
گاهی برای کاهش سریع سطح انسولین ممکن است درمانگر دستور دهد تمام کربوهیدراتها را مدتی کنار بگذارید.
5- خوردن وعدههایی که به صورت متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربیهای سالم هستند
هر نوع کربوهیدراتی که میخورید باید حاوی فیبر باشد. با این روش جذب گلوکز کند میشود و با سرعت کمی در جریان خون آزاد میشود.
غذاهای حاوی کربوهیدرات که حاوی فیبر هم هستند: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات
علاوه بر خوردن غذاهایی که فیبر دارند باید در کنارشان غذاهایی دیگری هم مصرف کنید که حاوی پروتئین و چربیهای سالم باشند چون آنها نیز روند آزاد شدن گلوکز در جریان خون را کاهش میدهند.
کاهش وزن و باورهای غلط درباره آن
