شما هم حتما ورزشهایی که حسابی خستهتان میکنند، طوری که دلتان میخواهد ورزش را متوقف کنید و پا به فرار بگذارید را میشناسید. انجام برخی ورزشها مانند برپی و پلنک درست مانند شکنجه است.
اما این را از ما بشنوید، وقتی میگویند «چیزی که شما را نمیکشد قویترتان میکند» دلیل دارد. صرف نظر کردن از برخی ورزشها به این دلیل که دشوار هستند و یا دوستشان ندارید میتواند باعث شود بخشی از عضلاتتان هرگز قدرت نگیرند و از دیگر مزایای آنها نیز محروم شوید. زمانش رسیده که این ورزشهای دشوار را به روتین ورزشی خود بازگردانید. در ادامه تعدادی از این ورزشها را به شما معرفی میکنیم و خواهیم گفت که انجام هر کدام چرا مهم است.
۱. برپی
به نظر میرسد برپی سختترین ورزش روی زمین باشد. این ورزش به قدری تمام عضلاتتان را خسته میکند که نمیدانید به نگران کدامش باشید! حتی حرفهای ترین ورزشکارها نیز گاهی از این حرکت وحشت دارند.
اما شاید زمان آن رسیده که به تحریم برپی پایان دهید. ورزشهای شدیدی مانند برپی میتوانند عملکرد قلبی و عروقی، تناسب هوازی و تنظیم قند خونتان را بهبود ببخشند. تحقیقات اخیر نشان داد شرکت کنندگانی که در مجموع هر هفته ۳۰ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام میدهند، درست به اندازه کسانی که در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام میدهند تناسب اندام و عملکرد عضلات خود را بهبود میبخشند.
بکا بادیلا، مربی ورزشی میگوید: برپی مسلما برای همه یکی از منفورترین ورزشها است، اما فوق العاده خوب است. بکا با وجود اینکه شاگردانش از این حرکت بدشان میآید همواره آن را در تمرینات به کار میبرد چون برپی نه تنها باعث افزایش قدرت میشود بلکه ضربان قلب را نیز افزایش میدهد و نسبت به ورزشهای کم شدتی که همان عضلات را به کار میبرند کالری بیشتری میسوزاند.
هنوز قانع نشده اید؟ بر اساس تحقیقات اخیر ورزشهای شدید مانند برپی میتوانند خطر مرگ زودرس را کاهش دهند.
۲. پلانک
۱۰ ثانیه اول پلانک خوب است. اما بعد از آن هر میلی ثانیه انگار کش میآید و طولانیتر میشود. به جای اینکه هر بار در طول ورزش از انجامش صرف نظر کنید و یا اصلاح شدهی ( پا روی زمین ) آن را انجام دهید، این بار بهانه را کنار بگذارید و به استقبالش بروید.
بادیلا میگوید پلانک ورزشی است که همه باید آن را انجام دهند. این حرکت، کل هسته بدنتان را تقویت میکند و هسته بدن مهمترین قسمت انجام هر حرکتی است. اگر حرکت را درست انجام دهید، هسته بدنتان درگیر میشود. پلانک بسیار مهم است و برایتان خوب است اما حرکتی بسیار چالش برانگیز است.
چالش ذهنی بسیار شدید است. هیچ چیز نمیتواند حواستان را از خستگی عضلات شکم و لرزش بازوها پرت کند. اما پلانک کمک می کند هسته بدنتان را جهت انجام آنچه برایش طراحی شده تمرین دهید: با ثبات کردن بدن. نستلر مربی ورزشی حرفهای است که با ورزشکاران NFL, UFC, NHL و MLN کار میکند و به شدت این حرکت را توصیه میکند او می گوید این حرکت را به صورت میکس انجام دهید یعنی پلانک از کنار، پلانک روی توپ طبی، پلانک در حالی که بدنتان را در یک مسیر دایرهای حرکت میدهید و پلانک در حال رفتن به جلو و عقب؛ همهی این موارد کار را دشوارتر و چالش برانگیزتر میکند.
انجام هر کاری برای چالش برانگیزتر کردن پلانک میتواند مزیت آن را افزایش دهد، فقط به شرط اینکه هسته بدن همچنان درگیر بماند. ورزشهایی که بر پایه پلانک انجام میگیرند به محافظت ستون فقرات کمک میکنند، عضلات شکم را بهبود میدهند و کمک میکنند همه چیز ظاهری بهتر داشته باشد. پلانک علاوه بر محافظت از ستون فقرات و ورزیده کردن هسته بدن باعث میشود عملکرد ورزشیتان بهبود پیدا کند و همچنین در کارهای روزمره نیز چابکتر خواهید شد.
۳. اسپلین اسکوات بلغاری
فشاری که حرکات اسپلیت اسکوات بلغاری به باسن میآورد فوق العاده بالا است. حتی در صورتی که با این حرکت آشنا نباشید انجام صحیح آن نیز میتواند بسیار چالش برانگیز باشد. این نوع اسکوات، به خوبی پاها را تمرین میدهد و عدم تعادل عضلانی را هدف قرار میدهد (چون به صورت مستقل روی عضلات پا کار میکند).
در این حرکت حین بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات، وزن بدن را روی یک پا قرار میدهید. نستلر از این حرکت برای افزایش قدرت یک پا، بهبود قدرت انفجاری و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی استفاده میکند.
اسپلیت اسکوات بلغاری یکی از حرکات پایین تنه مورد علاقه من است که پاها را از آسیب دیدگی حفظ میکند، چون قدرت و کنترل روی یک پا را از طریق محدوده خاصی از حرکات که برای ورزشها بسیار مناسب است افزایش میدهد.
۴. حرکت شنا
حرکت شنا به هسته بدن، بازو و قدرت قفسه سینه بسیار بالایی نیاز دارد تا به خوبی انجام بگیرد. این حرکت چندین عضله را هدف قرار میدهد از جمله:
• عضلات صدری
• دلتوئیدها
• عضلات سه سر
• عضلات شکم
• قدامی سراتوس
معمولا وقتی در حالت شنا قرار میگیرید بدنتان درحالت پلانک است، بنابراین همان فشاری که در پلانک به بدنتان وارد می آید اینجا نیز اعمال میشود. اما بسیاری از افراد به ویژه خانمها ترجیح میدهند زیاد روی قدرتمند کردن بالاتنه کار نکنند، به همین دلیل بیشتر خانم ها از انجامش اجتناب میکنند.
خوشبختانه حتی حرکت اصلاح شده (گذاشتن زانو روی زمین) شنا نیز میتواند برایتان مزیت داشته باشد. به خاطر داشته باشید هرچه بیشتر شنا انجام دهید قویتر خواهید شد.
۵. Thrusters (اسکوات به همراه پرس بالای سر)
Thrusters میتواند حسابی مچالهتان کند! کسانی که تمرینات کراس فیت انجام میدهند، می توانند به شما بگویند چقدر این حرکت دشوار است.
بادیلا میگوید: حتی مربیان ورزشی نیز این حرکت را دوست ندارند. صادقانه بگویم ترجیح میدهم برپی را به جای این حرکت انجام دهم اما در واقع این حرکت برایتان بسیار خوب است.
حرکت پویا بیشترین مزایا را دارد. این حرکت، ترکیبی است از اسکوات و پرس بالای سر تا علاوه بر قوی کردن بازوها و پاها روی هسته بدن نیز کار کند. در حالی که کلی از عضات بدنتان درگیر شده، ضربان قلبتان نیز به سرعت بالا می رود و خیلی زود متوجه میشوید از نفس افتاده اید. وزنه هرچه سنگینتر باشد تاکید روی قسمت قدرتی این حرکت بیشتر می شود، اما با وزنه سبکتر سرعت نیز افزایش می یابد و حرکت را تبدیل به گزینه ای فوق العاده برای ورزش های ترکیبی با شدت بالا میکند.
۶. دویدن
همه ما زمانی که کودک بودیم دوست داشتیم بدویم و به همین شکل هم بزرگ شدیم، متاسفانه دیگر به اندازه زمان کودکی دویدن در بین کارهای روزانه مان جایی ندارد. اما حتما نباید روزی ۵ کیلومتربدوید، تا از مزایای این ورزش برخوردار شوید. حتی دویدن کوتاه با سرعت متوسط نیز میتواند خطر مرگ بر اثر بیماریهای قلبی را کاهش دهد. بر اساس تحقیقات گسترده، دویدن بدون در نظر گرفتن سرعت و مسافت، به مفاصل آسیب نمیرساند و یا در ادامه ی زندگی خطر پوکی استخوان را افزایش نمیدهد.
نستلر میگوید: دویدن یکی از حرکات بنیادی انسان است. به کار بردن انواع مختلف دویدن، ورزشی فوق العاده کاربردی است و کمک میکند عضلاتی که هر روز استفاده می کنید را به کار بیندازید، تقویت کنید و کالری بسوزانید.
اگر نمیتوانید دویدن را تحمل کنید، می توانید از حالت ترکیبی استفاده کنید. بادیلا توصیه میکند با یک دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن شروع کنید. همین که انجام این کار برایتان ساده شد به آرامی شروع به کاهش زمان استراحت و افزایش زمان دویدن کنید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی هم رفته این برنامه دویدن و پیاده روی را ادامه دهید.
حتی اگر از دویدن لذت میبرید تمرین خود را با حرکات ترکیبی میکس کنید: دویدن با سرعت بالا و دویدن در سربالایی میتوانند میزان فشاری که روی بدنتان میآورید را تغییر دهند، کالری بیشتری بسوزانند و همچنین دویدنتان را نیز جذابتر کند.
۷. اسکوات
به هر شکلی که اسکوات انجام میدهید، چه با استفاده از وزن بدن یا چه وزنه این را باید بدانید که اسکوات کلید قدرتمند کردن پاها است. این حرکت، رانها و زانوها را کامل حرکت میدهد و زمانی که درست انجام میشود چندین گروه عضلانی را درگیر میکند. با این حال بسیاری از انجامش صرف نظر میکنند.
هدفتان هرچه میخواهد باشد، تناسب اندام، کاهش وزن و یا حتی تلاش برای فعال بودن، اسکوات بخش بسیار مهمی از تمرین است. این حرکت عضلاتتان را به چالش می کشد و به قدرت و ثبات پاها کمک میکند.
ورزش یوگا راهی برای تناسب اندام
برای تناسب اندام حتما باید این نکات را بدانید!
