این هفت استراتژی ساده به شما کمک خواهد کرد اعتیاد غذایی را تحت کنترل درآورید. آیا از پرخوری خسته شده اید؟ اما مطمئن نیستید چگونه این عادات ناسالم را کنار بگذارید؟ آیا متوجه شده اید که قادر به کاهش وزن نیستید یا علی رغم حداکثر تلاش تان برای کاهش وزن، وزن تان در حال بالا رفتن است؟
۱. آنچه که میخورید را پیگیری کنید
اگر شما از یک اعتیاد غذایی رنج میبرید، احتمالا نمیدانید که چه تعداد کالری در روز مصرف میکنید اما ثبت کردن چیزی که میخورید، به کاهش کالریها کمک میکند. یک هدف براساس نیازهای بدن تان تعیین کنید که اغلب ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز برای مدیریت وزن سالم و ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن است. مطالعه سال ۲۰۱۲ که در مجله آکادمی تغذیه و رژیمهای غذایی منتشر شد، دریافت که استفاده از دفترچههای ثبت غذا، با افزایش از دست دادن وزن مرتبط است. سعی کنید آنچه میخورید را با کالری مربوطه در یک دفترچه یادداشت کنید یا از ردیاب غذایی رایگان و آنلاین وزارت کشاورزی ایالات متحده استفاده نمایید.
۲. به تنهایی یا در هنگام تماشای تلویزیون، غذا نخورید
آیا متوجه شدهاید که وقتی تنها هستید یا در حین تماشای تلویزیون، بیشتر غذا میخورید؟ تلویزیون میتواند حواس شما را در حین غذا خوردن پر کند، بنابراین شما در مورد احساس سیری و تنظیم مصرف غذا فکر نمیکنید. اگر شما یک غذاخور احساسی هستید که در خانه به تنهایی پرخوری میکند تا کسی او را قضاوت نکند، سعی کنید وعدهها و میان وعدههایتان را با خانواده یا دوستان بخورید.
۳. شکمتان را با آب پر کنید
نوشیدن مقدار زیادی آب، درمانی برای اعتیاد غذایی نیست اما یک استراتژی خوب برای فریب دادن بدنتان است تا احساس سیری کند ـ که خوردن کالریهای کمتر را آسانتر مینماید. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در چاقی منتشر شد، دریافت که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب (حدود ۲ فنجان) قبل از وعدههای غذایی باعث شد افراد این مطالعه نسبت به کسانی که قبل از وعدههای غذایی آب نخوردند، کمتر غذا بخورند و با سرعت بیشتری وزن کم کنند. اگر طرفدار آب نیستید، سعی کنید آن را سرد یا به صورت طعم دار شده با تکههای میوه بنوشید.
۴. پاداشهای غیر غذایی را انتخاب کنید
اگر از یک اعتیاد غذایی رنج میبرید، ممکن است برای پاداش دادن به خودتان غذا را انتخاب کنید، که به شادی موقت از غذا منجر میشود. یک استراتژی اغلب موثر برای تحت کنترل درآوردن اعتیاد غذایی، پاداش دادن به خودتان از راههایی به جز غذا خوردن است. مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقهتان، رفتن به خرید یا گرفتن ماساژ.
۵. دسرها را با اسموتیهای پروتئین، جایگزین کنید
خوردن قند بیش از حد، اغلب با اعتیاد غذایی مرتبط است چون قند به یک ماده اعتیاد آور معروف است. اگر شیرینی دوست هستید، سعی کنید این حس را با اسموتیهای سرشار از پروتئین با طعم میوه ارضا نمایید. پروتئین برای مدت طولانیتری نسبت به شیرینیها، شما را راضی و سیر نگه میدارد و طعم شیرین میوه (عسل در صورت تمایل) هر گونه ولع شیرینی را فرو مینشاند. برای درست کردن اسموتیهای پروتئین سفارشی، از دستورالعملهای اساسی زیر استفاده کنید.
۵ فنجان شیر خامه گرفته، شیر بادام غنی شده با پروتئین یا شیر سویا
۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیل یا شکلات
میوه به انتخاب شما
۱ قاشق چایخوری عسل در صورت تمایل
۶. پروتئین و سبزیجات را اول بخورید
با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۰۸، پروتئین یک ماده مغذی است که بیشتر از بقیه، سیری را افزایش میدهد. فیبر موجود در سبزیجات نیز به سیر کردن شما بدون کالری اضافی کمک میکند. بنابراین قبل از خوردن چیزهای دیگر، مواد غذایی پروتئینی سالم مانند گوشتهای بدون چربی، ماکیان، سفیده تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر کم چرب و توفو و انواع سبزیجات را انتخاب کنید.
۷. به دنبال کمک حرفهای بروید
به گفته انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)، اگر از اختلال پرخوری رنج میبرید، ممکن است برای ترک اعتیاد غذایی به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. NEDA، موارد زیر را به عنوان نشانههای اختلال پرخوری معرفی میکند:
عدم کنترل بر وقوع پرخوری
خوردن تا حد سیری ناخوشایند
خوردن با سرعت بیشتر از حد معمول
خوردن در هنگامی که گرسنه نیستید
غذا خوردن به تنهایی به علت خجالت در مورد مقادیر زیاد از غذاهای خورده شده
احساس گناه، افسردگی، اضطراب یا انزجار پس از پرخوری
اگر از اختلال پرخوری رنج میبرید، یک حرفهای میتواند به شما کمک کند انواع مختلف درمانهای رفتاری یا داروها را امتحان کنید.
