در حالی که بیشتر کشورها تلاش میکنند تا با چاقی مبارزه نمایند، برخی افراد سعی در اضافه کردن وزن دارند و میخواهند این کار را به شیوهی سالمی انجام دهند. مطمئناً شما میتوانید مثل مایکل فلپس غذا بخورید و چندین هزار کالری در روز مصرف نمایید (بهتر است ورزشکار هم باشید!) اما این لزوماً یک شیوهی سالم برای فرد معمولی نیست. کودکان به طور خاص، زمانی که از حساسیت به شیر یا حساسیتهای غذایی چندگانه رنج میبرند، نسبت به افزایش وزن و رشد ضعیف حساس هستند. چطور به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟
برای اضافه کردن وزن به چقدر کالری نیاز دارید؟
پیش از اینکه شروع کنید، شاید خوب باشد که بدانید باید چقدر کالری مصرف کنید. شما میتوانید از یک محاسبهگر کالری برای کاهش یا افزایش وزن، مثل محاسبهگر زیر، استفاده نمایید تا مقدار خود را بدانید. کافیست وزن هدف و تاریخ مورد نظر خود را وارد کنید.
مقدار وعدههای غذایی خود را افزایش دهید
بله، به بیان سادهتر، بیشتر غذا بخورید. سراغ یک پرس غذای دیگر بروید، به اندازهی یک قاشق بیشتر غذا اضافه کنید و بشقابتان را پر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی کالری کل را بالا میبرد.
هشدار: از همه چیز بیشتر بخورید، نه فقط غذاهای سرخ شدهی چرب یا پر از قند. اگرچه این غذاها به افزایش وزن کمک میکنند، اما به سلامتیتان چیزی اضافه نمیکنند.
دفعات بیشتری غذا بخورید
اضافه کردن یک وعده غذا یا اسنک دیگر به برنامه، جذب کالری شما را تا صدها کالری افزایش میدهد. اگر سه وعده غذا و یک اسنک میخورید، یک اسنک دیگر اضافه نمایید. اگر یک وعده غذای اصلی، مثل صبحانه را نمیخورید، حتماً آن را به برنامه برگردانید. در حالت مساعد، اگر بتوانید مدیریت نمایید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه اسنک در روز بخورید، کالری کل و مواد مغذی خود را افزایش خواهید داد. بهترین مکمل های غذایی برای افزایش وزن
یادآوری: غذاهای خود را بیشتر از بین گزینه های سالم و بدون ماده ی حساسیت زا، انتخاب نمایید.
قبل از وقت خواب، چیزی بخورید
یک اسنک قبل از خواب کالریها را زمانی به بدنتان می رساند که مصرف نخواهند شد، که شانس شما برای افزایش وزن را بیشتر می کند. برخی از گزینههای خوب عبارتند از اسموتیها، یک کاسهی کوچک غلات، یا مقداری کرهی غیر آجیلی بر روی نان تست. لیستی از مواد غذایی افزایش وزن برای حجیم شدن
چربی اضافه کنید
چربیها مثل کره، روغنها و آووکادو، منابع متراکم کالری هستند، به ازای هر یک گرم، ۹ کالری دارند (در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که به ازای هر یک گرم ۴ کالری دارند) و میتوانند به سرعت، کالریها را در هر غذایی افزایش دهند. آووکادوی له شده را بر روی یک ساندویچ گوشت امتحان کنید، سبزیها را در کره یا روغن زیتون مخلوط کنید، و پاستا را ابتدا با روغن زیتون و سپس با سس، دو لایه بپوشانید. یک برش پنیر، یک قاشق اضافی کرهی بدون آجیل، یا یک کاسهی کوچک روغن زیتون برای دیپ کردن نان، رافراموش نکنید. برای سالم نگه داشتن آن، چربیهای سالم (چربیهای غیر اشباع پلی و مونو) مثل روغنهای گیاهی (به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژیره، زیتون)، آجیلها، ماهی، و دانهها را در صورتی که با محدودیتهای غذاییتان تناسب دارند، انتخاب نمایید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
همیشه اول به دنبال غذاهای سالم، به جای انتخابهای ناسالم باشید. با این کار، دریافت مواد مغذی (مواد مغذی که بدنتان برای سالم بودن نیاز دارد) را تضمین خواهید کرد، برخی غذاها که در جهت سلامت کلی شما عمل میکنند عبارتند از: میوهها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی، جایگزینهای لبنی یا غیر لبنی، و چربیهای سالم. برای غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند، مثل میوهها و سبزیجات، آنها را با سایر غذاهای پرکالری همراه کنید تا کالریها را افزایش دهید. به عنوان مثال، میوه را با دیپ ماست همراه کنید، سبزیجات را در روغن یا کره مخلوط نمایید یا یک دیپ مثل حمص را اضافه نمایید.
البته، همیشه میتوانید یک دسر روزانه را مصرف نمایید، اما مصرف بیشتر از آن، «سلامتی» را که به خاطر آن تلاش میکنید، در معرض خطر قرار میدهد. اضافه کردن وزن به شیوه ی سالم، سخت نیست فقط نیاز به کمی دوراندیشی و برنامه ریزی از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن میشوید، به فکر افزایش مصرف کالری خود باشید و شیوهی روزانهی خود برای غذا خوردن را به گونهای برنامه ریزی کنید که هدف افزایش وزنتان را پشتیبانی نماید.
