.webp "samdermato")
برای داشتن سیکس پک حرفهای، باید هم جدیت داشته باشید و هم صبر و حوصله! حرکات شکم برای ساختن سیکس پک، حرکات ساده و آسانی هستند که با چند بار انجام دادنشان، میتوانید تعداد و شدت آن را به راحتی افزایش دهید. اما باید بدانید که سیکس پک فقط با ترکیب این دو راه ایجاد میشود:
1. کم کردن بافت چربی
2. عضلهسازی
کم کردن بافت چربی در بدن به تغذیه و تمرینات ورزشی شما بستگی دارد و عضله سازی هم به انجام حرکات شکم. با کار کردن روی هر عضله از بدنتان، میتوانید عضلات آن ناحیه را قوی و برجسته کنید که برای سیکس پک شکم هم همین طور است.
تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای (ویدیو)
حرکات شکم برای ایجاد سیکس پک حرفهای در خانه
6. حرکت ششم
در این تصویر حرکات شکم را در سه تصویر مجزا دیده میشود که هر 3 برای رسیدن به سیکس پک حرفهای عالی هستند. طبق دستور زیر، این حرکات شکم را در خانه انجام دهید:
اول از همه 30 دقیقه دوچرخه ایستاده کار کنید. بهتر است سرعت پا زدن زیاد باشد تا کاملا به نفس نفس زدن بیفتید. بعد از انجام دوچرخه، به سراغ یک توپ ورزشی بروید و ردست مانند تصویر پاها را به حالت قیچی روی آن قرار دهید و بدن را در هر حرکت به سمت راست و چپ بچرخانید. این کار را هم در 2 ست 12تایی انجام دهید و در هر ست جای پاها را عوض کنید.
حرکت بعدی هم همان دراز و نشست ساده است که برای ایجاد سیکس پک حرفهای بهتر است آن را در 3 ست 15تایی انجام دهید.
تمامی این حرکات شکم به شدت برای ایجاد سیکس پک حرفهای عالی هستند و میتوانید فقط با تکرار این مجموعه در روز، خیلی زود به آن برسید.
شکمی تخت با این تمرینات در خانه
7. حرکت هفتم
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را به صورت صاف و مستقیم به سمت جلو نگه دارید ( این کار بیشتر برای افزایش تعادل است). حالا همان طور که دستها به سمت جلو دراز است، زانوها را آهسته خم کنید و بدون اینکه کمر را خم کنید، کمی باسن را به عقب ببرید و حالت نیمه نشسته به خودتان بگیرید و کمی مکث کنید تا به سیکس پک فشار وارد شود.
این هم یکی از بهترین و سادهترین حرکات شکم که فشار زیادی را به ماهیچههای آن وارد میکند و بعد از انجام چندباره آن، متوجه این فشار خواهید شد. بهتر است این حرکت را در سه ست 20تایی در هر روز انجام دهید تا در مدت کوتاهی شاهد شکل گرفتن سیکس پک خود باشید.
8. حرکت هشتم
شاید کمی باورش سخت باشد، اما آویزان شدن از میله بارفیکس هم میتواند مانند سایر حرکات شکم در ایجاد سیکس پک حرفهای تاثیرگذار باشد و این کاری است که همه حرفهایها برای ساختن سیکس پک انجام میدهند. از یک بارفیکس آویزان شوید و تا جایی که میتوانید شکمتان را سفت کنید. سپس بدن را بالا بکشید و در این موقعیت حتما از فشار عضلات شکم کمک بگیرید تا راحتتر بالا بروید.
میتوانید برای تاثیرگذاری بیشتر، پاها را همزمان در شکم جمع کنید و بعد دوباره صاف نمایید. 2 ست 10تایی برای این کار در نظر بگیرید و به مرور تعداد آن را بیشتر کنید.
9. حرکت نهم
این حرکت هم نوعی از دراز و نشست است که به گونهای خاص انجام میشود و تاثیر بیشتری روی عضلات شکم دارد. به هر حال اگر دراز و نشست برایتان سخت است، بهتر است از حرکات شکم مشابه آن کمک بگیرید.
به پشت دراز بکشید و پاها را روی یک سطح بلندتر از زمین به صورت 90 درجه قرار دهید. حالا دستها را روی سینه قرار دهید و با فشار آوردن بر روی شکم، سعی کنید سرتان را به زانوها نزدیک کنید. این حرکات شکم را هم در 3 ست 20تایی انجام دهید. دراز و نشست یکی از اصلیترین حرکات شکم برای ساختن سیکس پک حرفهای است.
