برای اینکه به یک هدف بزرگ مانند تناسب اندام و کاهش وزن دست پیدا کنید لازم است تغییرات کوچکی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این تغییرات به ظاهر کوچک میتوانند انگیزهی شما را برای رسیدن به اهداف بزرگتان تقویت کنند.
با توصیههایی که در این قسمت به آنها اشاره خواهیم کرد میتوانید به سادگی کاهش وزن را تجربه کنید. این روشها یک راه سریع و صحیح برای رسیدن به تناسب اندام هستند که هرکسی میتوانند از آنها استفاده کند. با زیبامون دات کام همراه باشید تا بیشتر با این روشها آشنا شوید.
یک صبحانه بهتر درست کنید!
همهی ما میدانیم که صبحانه یکی از پراهمیتترین وعدههای غذایی در طول روز است و اگر مواد غذایی تشکیل دهندهی آن به درستی انتخاب شوند، کمک میکند تا روز خود را با روشی درست و صحیح آغاز کنید. بهترین صبحانه آن است که احساس سیری بیشتری را برایتان ایجاد کند و بعد از صرف آن دیگر هوس خوردن چیزی را نداشته باشید!
یک صبحانه خوب باید حاوی 400 تا 500 کالری باشد و اگر از مواد غذایی پروتئینی و بدون چربی مانند تخممرغ، لوبیا، ماست، آجیل و ... همچنین فیبرهایی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و ... تشکیل شده باشد، مطمینا باعث میشوند تا روزتان به بهترین شکل ممکن آغاز شود. این مواد غذایی با تثبیت قندخون در بدن نقش بسیار موثری در کاهش وزن نیز خواهند داشت. بهترین خوراکیها برای صبحانه رژیمی را بخوانید.
اولویت بندی غذاها
اطمینان حاصل کنید که تمام موادغذایی که در طول روز استفاده میکنید سالم و کامل باشند! ( یعنی مواد غذایی فراوری شده یا کنسرو شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید). مواد غذایی کنسرو شده معمولا حاوی موادنگهدارنده مانند نمک یا سدیم هستند. این مواد نقش بسیار موثری در افزایش وزن خواهند داشت.
در انتخاب مواد غذایی دقت داشته باشید که غذاهای سالم و طبیعی مانند میوهها سبریجات تازه، غلات کامل، لبنیات کمچرب و... دارای الویت بیشتری هستند.
مصرف نمک را محدود کنید
اگر واقعا قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دارید، در خرید تنقلات دقت بیشتری داشته باشید و معمولا خوراکیهایی را انتخاب کنید که درصد سدیم به کار رفته در آن از 140 میلیگرم کمتر باشد. معمولا میزان نمک و سدیم استفاده شده در خوراکیها در پشت جلد آنها درج میشود.
لاغری - خوراکی های موثر در چربی سوزی
روز خود را با نوشیدن قهوه یا چای گیاهی آغاز کنید
نوشیدن قهوه در ابتدای روز را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. کافئین موجود در قهوه یک منبع عالی از آنتیاکسیدان طبیعی است و از سلولهای بدن در برابر آسیب جلوگیری خواهد کرد. روزانه چیزی در حدود 400 میلیگرم قهوه مصرف کنید. این میزان یک مقدار متعادل و طبیعی است و میتواند در کاهش ووزن نیز موثر باشد.
اگر خیلی اهل نوشیدن قهوه نیستید میتوانید چایهای گیاهی و طبیعی را جایگزین آن کنید. چایهای گیاهی مختلفی وجود دارند که براساس ذائقهی خود میتوانید یکی از آنها را انتخاب کنید. کاهش وزن با چای های گیاهی را بخوانید!
استفاده از نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید
مایعات برای بدن بسیار مفید هستند و اگر درست انتخاب شوند میتوانند در کاهش وزن نیز بسیار موثر باشند. در کنار چای، قهوه و ... از مواد قندی و شیرینیهای مصنوعی استفاده نکنید زیرا این مواد تاثیرات مثبت قهوه و سایر نوشیدنیهای مفید و موثر در کاهش وزن را از بین خواهند برد.
بنابراین مصرف نوشابه، قهوهی شیرین، آبمیوههای صنعتی و ... را کنترل کنید. استفاده از هریک از این نوشیدنیها به معنی دریافت 800 کالری اضافی است و ممکن است در پایان روز همچنان احساس گرسنگی داشته باشید.
یک وزنه 2 کیلویی داشته باشید!
استفاده از وزنه در انجام تمرینات ورزشی روزانه نقش بسیار موثری دارد و باعث میشود تا کالری بیشتری را در هر تمرین بسوزانید! هر تمرینی که برای افزایش عضلات دارید را با این وزنههای سبک انجام دهید و بعد از گذشت مدت کوتاهی شاهد تغییرات آن باشید. 3 حرکت ورزشی برای لاغری شکم را ببینید.
استفاده از وزنه در انجام حرکات ورزشی، کشش بیشتری را در عضلات ایجاد میکند و باعث میشود تا بیشتر از حالت معمولی انرژی مصرف کنید.
تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای
خوردن غذاهای تند!
غذاهای تند و فلفلی واقعا در کاهش وزن موثر هستند. ترکیبات خاصی در فلفل و سایر مواد غذایی تند وجود دارد که باعث ازاد شدن هورمون آدرنالین در بدن میشوند. این هورمون نقش بسیار موثری در افزایش سوختوساز در بدن دارد و توانایی بدن در سوزاندن کالری را افزایش میدهد.
علاوهبر فلفل تند میتوانید از ادویهها و مواد غذایی دیگری مانند زنجبیل، فلفل سیاه، زردچوبه، پونه کوهی و ... نیز در پخت انواع غذاها و سالادهای خود استفاده کنید.
خواب کافی
تحقیقات بسیاری در این زمینه صورت گرفته است و به این نتیجه رسیدهاند که خواب نامنظم و کم، تاثیر مستقیمی بر افزایش چربی در بدن خواهد داشت. خوب کمتر از 7 ساعت در شبانهروز، روند سوختوساز بدن را بسیار کند میکند و باعث افزایش تجمع چربی و افزایش وزن میشود. علاوهبراین زمانی که به مدت زیادی بیدار هستید، تمایل به خوردن نیز در شما افزایش پیدا میکنند و از این طریق نیز کالری بیشتری دریافت میکنید.
بنابراین همیشه خواب کافی و مفید داشته باشید و از این طریق روند کاهش وزن خود را سرعت ببخشید!
کالری مصرفی خود را یادداشت کنید
همیشه سعی کنید میزان کالریمصرفی خود را محاسبه کنید و آن را در یک دفترچه کوچک یادداشت نمایید. این کار به شما کمک میکند تا کنترل بیشتری نسبت به خورد و خوراک خود داشته باشید. علاوهبراین باعث میشود تا شناخت بهتری نسبت به کالری مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید و در صورت نیاز، جایگزین بهتری برای مواد غذایی پرکالری خود انتخاب کنید.
نکات مهم در انتخاب باشگاه بدنسازی ویژه بانوان
پیاده روی
ورزش و پیاده روی در هر زمانی برای بدن مفید است اما ممکن است فعالیتهای ورزشی شبانه تاثیرات بهتری را به همراه داشته باشند! معمولا در پایان روز متابولیسم بدن نیز به تدریج کاهش پیدا میکند. 30 دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام باعث میشود تا سوختوساز بدن افزایش یابد و ممکن است تا 2، 3 ساعت بعد نیز ادامه داشته باشد. چه چیزی بهتر از این!
افزایش متابولیسم به شما کمک میکند تا استراحت بهتری در طول شب داشته باشید و کالری کمتری را نیز در بدن ذخیره کنید.
مقاومت در برابر هوس خوردن
خوردن مواد غذایی در وعدههای اصلی باعث افزایش وزن نمیشود اما تنقلات و خوراکیهایی که به صورت پراکنده در طول روز استفاده میشوند، تاثیر بسیار زیادی در افزایش وزن دارند! سعی کنید تنقلات کمتری را در دسترس خود داشته باشید و مقاومت خود را تا خوردن وعدهی غذایی اصلی افزایش دهید.
به هیچعنوان وعدههای غذایی خود را حذف نکنید! گرسنه ماندن به مدت طولانی، ولع شما را برای خوردن افزایش میدهد و باعث میشود تا کالری بسیار بیشتری را دریافت کنید. فاصله هر وعدهی غذایی حداقل باید 3 تا 4 ساعت باشد و در این میان میتوانید از یک میانوعدهی سبک و کمکالری نیز استفاده نمایید.
افزایش وزن - روش های سالم افزایش اشتها
نوشیدن آب
اگر میخواهید سدیم اضافی را از بدن دفع کنید باید مقدار زیادی آب بنوشید. مقدار آب مورد نیاز بدن را میتوانید با مواد غذایی آبدار مانند میوهها و سبزیجات نیز تامین کنید. میوهها و سبزیجاتی مانند گوجه، خیار، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، آناناس، انواع توتها و ... حاوی فیبر و آب بسیار زیادی هستند و میتوانید از آنها به عنوان یک میانوعدهی سالم استفاده کنید.
خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی
پتاسیم، منیزیم و کلسیم نقش بسیار موثری در هضم و دفع سدیم از بدن دارند. غذاهای غنی از پتاسیم شامل: سبزیجات، هویج، پرتقال، سیبزمینی، خربزه، موز، گوجهفرنگی، گل کلم، آجیل، لبنیات کمچرب، دانههای کامل و ... هستند. ای نمواد غذایی دارای مزایای سلامتی بسیاری بوده و در کاهش فشارخون، قندخون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف موثر هستند.
شایعات را نادیده بگیرید
تبلیغات بسیاری در زمینهی کاهش وزن سریع وجود دارد که ادعاهای عجیبی در رابطه با کاهش وزن دارند مثلا کاهش 10 کیلوگرم در 10 روز!!! سعی کنید این تبلیغات و شایعات را نادیده بگیرید. اگر قصد کاهش وزن درست و اصولی دارید باید صبر و حوصلهی زیادی نیز داشته باشیدو زیرا این چربیها در یک روز جمع نشدهاند و نمیتوان آنها را در یک روز از بین برد!
مشورت با یک پزشک متخصص و دریافت برنامهی غذایی نقش بسیار موثری در کاهش وزن درست و صحیح خواهد داشت. پس لطفا قبل از بررسی دقیق و علمی تبلیغات آنها را باور نکنید!
به خودتان سخت نگیرید!
همه ما میدانیم که یک رژیم غذایی کامل وجود ندارد. گاهی پیروی کردن بدون کموکاست از یک رژیم غذایی میتواند تاثیرات برعکس داشته باشد. مثلا ممکن است در اثر افزایش مصرف کالری در یک روز دچار استرس شوید! همین عامل یکی از دلایل عدم کاهش وزن خواهد بود.
بنابراین به جای اینکه نگران دریافت کالری اضافی باشید، سعی کنید در حداعتدال و تا جایی که ممکن است به رژیم غذایی خود پایبند بمانید و به خاطر 200 کالری اضافی خود را سرزنش نکنید! شاید همین کالری اضافی دلیلی بر افزایش تحرک شما و در نتیجه کالریسوزی بیشتر نیز شود.
همیشه از غذاخوردن لذت ببرید! غذا خوردن به صورت آهسته و با آرامش رمز اصلی در کاهش وزن است. مغز بهطور متوسط به 20 دقیقه زمان برای ارسال سیگنال نیاز دارد تا عمل هضم و احساس سیری در بدن به درستی انجام گیرد. بنابراین سعی کنید مدت زمان غذا خوردن خود را افزایش دهید تا عمل هضم بهدرستی صورت گیرد. همچنین استفاده از برشهای کوچک نیز نقش بسیار موثری در افزایش زمان غذا خوردن خواهد داشت.
از همراهی شما با زیبامون دات کام متشکریم!
