تناسب اندام - آموزش ورزش هوازی در خانه

با انجام ورزش هوازی در خانه ، می‌توانید به یک تناسب اندام پایدار و همیشگی دست پیدا کنید، زیرا انجام ورزش هوازی در خانه به مرور زمان برایتان آسان‌تر خواهد شد و خیلی ساده و بی‌دردسر، می‌توانید این حرکات را بدون صرف هزینه و وقت زیاد، انجام دهید و به تناسب اندام برسید. یک توصیه مهم در ابتدای راه، این است که صبر و حوصله داشته باشید و خسته نشوید. انتظار نداشته باشید که با انجام چند حرکت ورزش هوازی در خانه ، به تناسب اندام ورزشکان حرفه‌ای دست پیدا کنید، اما مطمئن باشید که با تمرین و تکرار بیشتر و ممارست و پشتکار، حتما اینگونه خواهد بود.

هیچ ورزشکاری یک شبه، یک هفته‌ای یا یک ماهه به تناسب اندام دست پیدا نکرده است، پس شما هم اصلا روی نتیجه تمرکز نکنید، فقط تصمیم بگیرید این ورزش هوازی در خانه را بدون تنبلی انجام دهید و به نتیجه آن در طولانی مدت که حتمی و قطعی است، خوشنود باشید.

این خوراکی‌ها دشمن تناسب اندام شما هستند(قسمت اول)

ورزش هوازی در خانه برای آب کردن چربی‌ها و تناسب اندام

حرکت پروانه ( Jumping Jacks )

این حرکت را همه شما به خوبی می‌شناسید و شاید تا به الان فکر می‌کردید که باید آن را برای گرم کردن بدن انجام دهید، تا حدودی درست است، اما باید بگوییم که حرکت پروانه یکی از بهترین‌ انتخاب‌ها برای ورزش هوازی در خانه و تناسب اندام است. میزان کالری سورزی بالایی دارد و در ایجاد تناسب اندام در عضلات داخلی و خارجی ران پا، شکم و کمر دارد.

طریقه انجام:

دست ها و پاها را کاملا به صورت کشیده درآورید و بایستید. سر و ستون فقرات باید مستقیم باشند و دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. کمی پاها را خم کنید و تا هر چقدر که می‌توانید خیز بردارید و در هوا پرش کنید. در حین پرش، دست‌ها را مانند بال پروانه به بالای سر ببرید و در حال پایین آمدن، پاها را به اندازه عرض شانه به روی زمین بگذارید. این حرکت را به طور متوالی و پشت هم انجام دهید. اگر برای اولین بار است که انجام ورزش هوازی در خانه را شروع کرده‌اید و سابقه ورزش ندارید، این حرکت را در 2 ست 30 تایی بزنید و کم‌کم آن را به 100 برسانید.

طناب زدن

طناب زدن به عنوان یک ورزش هوازی در خانه ، می‌تواند به بهترین شکل باعث آب شدن چربی‌ها و ایجاد تناسب اندام در شما شود. با 20 دقیقه انجام این ورزش هوازی در خانه ، می‌توانید 200 کالری انرژی بسوزانید که یک رقم ایده‌آل و عالی است.

یک روش مناسب برای ایجاد خیز و چابکی بیشتر، این است که روی سرپنجه‌ها طناب بزنید. ابتدا در 2 ست 30تایی این ورزش هوازی در خانه را انجام دهید و بعد آن را به 100 برسانید. می‌توانید برای تناسب اندام سریع‌تر و بیشتر، به فواصل زمانی کوتاه، تعداد بیشتری از این حرکت را انجام دهید.

حرکت زانو بلند

این ورزش هوازی در خانه را حتما برای ایجاد تناسب اندام و آب شدن چربی‌های شکم و ران انجام دهید. زانو بلند به راحتی این چربی‌های اضافی را آب می‌کند و عضلات این نواحی را تقویت می‌نماید. بهتر است 60 ثانیه این حرکت را با سرعت تمام انجام دهید تا جایی که انرژی به طور کامل از بدنتان خارج شود و بعد حرکت را آهسته کنید و دوباره یک 60 ثانیه دیگر! تا هر چقدر که توانستید، این حرکت را انجام دهید، اما اگر نه، سعی کنید که حتما تا 3 بار این تناوب را تکرار کنید.

طریقه انجام:

روش انجام زانو بلند بسیار ساده است. فقط کافیست که صاف بایستید و یک پا را به داخل شکم جمع کنید. دست‌ها باید خم باشند و دست مخالف پایی که جمع شده است، بالا بیاید، خالا در هر حرکت سریعی که باید انجام دهید، جای دست‌ها و پاها را با یکدیگر عوض کنید.

تمرینات و حرکات شکم در خانه برای سیکس پک حرفه ای

حرکت کوهنورد ( Mountain Climbers )

هم ورزش هوازی در خانه و هم یک روش عالی برای ایجاد سیکس پک در تمام باشگاه‌های بدنسازی حرفه‌ای! این حرکت برای آب کردن چربی‌های پهلو و شکم، ران، باسن و بازوها فوق‌العاده است. کالری سوزی بسیار بالایی دارد و در عرض چند ثانیه، سرعت گردش خون، تنفس و ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد.

طریقه انجام:

مانند حرکت ساده شنا، روی زمین قرار بگیرید و پاها را در کنار یکدیگر روی زمین بگذارید. دست‌ها به عرض شانه یا کمی بیشتر باز شوند و به صورت مستقیم و صاف به روی زمین گذاشته شوند و سر را صاف و مستقیم بگیرید و از خم کردن گردن اجتناب کنید.

یک پا را در شکم جمع کنید و پای دیگر را بی‌حرکت و صاف قرار دهید. حالا در یک حرکت جهشی و سریع، جای پاها را تغییر دهید و در این حین سعی کنید کمی خیز داشته باشید تا حرکت سریع‌تر و راحت‌انجام شود. تغییر وضعیت پاها را به سرعت و به صورت متوالی و پی در پی انجام دهید. یک روش دیگر هم این است که در همین وضعیتی که قرار دارید، یک پا را در شکم جمع کنید و دوباره به حالت صاف قرار دهید و بعد برای پای دیگر این کار را تکرار کنید و به تناوب آن را انجام دهید (روش دوم برای کسانی که زانو درد دارند بهتر است).

این حرکت را در ابتدا با 2 ست 20 تایی شروع کنید و به مرور آن را به 50 برسانید تا تناسب اندام برسید.

دانلود آهنگ مخصوص باشگاه بدنسازی و تناسب اندام

رازهای تناسب اندام بیانسه