حرکت اسکات با انواع مختلفی که دارد، تمرین هر ورزشکاری برای تقویت عضلات است. این تمرین با تقویت عضلات پا عملکرد آنها را برای دویدن بهتر، بالا میبرد. به طور کلی حرکت اسکات موجب تقویت عضلات جلوی ران، چهارسر ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو میشود. با تقویت عضلات در این ناحیه، آسیبهای وارده که ممکن است در ورزش و دویدن روی دهد، کاهش میابد. اما برای کاهش آسیب در انجام این تمرین باید نکاتی را مدنظر قرار دهید و به خوبی آنها را رعایت کنید، سپس با شناخت انواع حرکت اسکات، به تعداد مناسب و مشخص آنها را انجام دهید. تناسب اندام - نکات و ویژگی یک برنامه ورزشی مناسب
نکاتی که باید قبل از حرکت اسکات آنها را مدنظر قرار دهید
1. شانهها رو به عقب، سینه رو به جلو و به سمت روبرو نگاه کنید.
2. کمر را خم نکنید و روی زانوهایتان بنشینید تا رانهایتان موازی با زمین شود.
3. در حرکت اسکات زانوهایتان نباید جلوتر از شصت پاهایتان باشد.
انواع حرکت اسکات و چگونگی و هدف از انجام هر کدام از آنها
حرکت اسکات از بغل
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران
روش انجام: پای چپتان را یک قدم به سمت چپ گذاشته و زانوی چپتان را خم کنید. سپس پا را عوض کرده و همین کار را بر روی پای راستتان انجام دهید. این حرکت را میتوانید در دو ست با 15 تکرار انجام دهید. تناسب اندام - ورزش های مناسب کاهش وزن
حرکت اسکات چرخشی
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات کمر و شکم
روش انجام: در حالت اسکات قرار گرفته و سپس بلند شده و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس دستان خود را رو بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت و 15 بار تکرار و در دو ست انجام دهید. میتوانید یک وزنه سبک و یا یک توپ را در دستانتان نگه دارید تا نتیجهی بهتری بگیرید.
حرکت اسکات با دست کشیده بالای سر
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، شکم و کمر و کشش کمر
روش انجام: پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک حوله را با دست در بالای سرتان نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و در حالت اسکات قرار بگیرید. این حرکت را در دو ست با 15 تکرار انجام دهید.
حرکت اسکات پرشی
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، جلو پا، و زانو برای بالا رفتن از کوه و داشتن استارت قوی در مسابقهها
روش انجام: در حالت اسکات قرار بگیرید و سپس با سرعت بایستید و تا جایی که میتوانید بپرید. در این حرکت سعی کنید طوری روی زمین برگردید که به زانوهایتان فشاری وارد نشود. این حرکت اسکات را در دو ست با 10 تکرار انجام دهید.
حرکت اسکات دو مرحلهای
هدف: تقویت عضلات و افزایش تحمل آنها در مقابل خستگی در مسابقات طولانی
روش انجام: پای راست خود را یک قدم جلو گذاشته و روی پای چپ خود بنشینید، تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. بعد از 3 شماره بایستید دوباره با 3 شماره به حالت قبل بازگردید. برای هر پا این حرکت را در دو ست با 15 تکرار انجام دهید.
