اگر میخواهید به تناسب اندام برسید تنها نباید روی کاهش وزن تمرکز داشته باشید بلکه باید عضله سازی را نیز در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. اولین مزیت عضلانی شدن بدن تقویت بافتهای مختلف در بدن است که به نوبهی خود باعث افزایش تراکم استخوان شده و از ایجاد آسیبهای مختلف از جمله پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد.
علاوهبراین، ایجاد عضله در بدن باعث افزایش متابولیسم در بدن شده و کالری سوزی را نیز تا حد زیادی افزایش خواهد داد و باعث میشود تا سطح قندخون، خواب و سلامت روان نیز بهبود پیدا کنند.
یکی از راههای عضله سازی و عضلانی شدن بدن بلند کردن وزنههای سنگین است اما ممکن است بسیار از افراد ساعتهای زیادی را در سالنهای ورزشی بگذانند و تلاش بسیاری برای عضله سازی داشته باشند اما به نتیجه دلخواه خود نمیرسند. دلایل متعددی برای عدم عضله سازی در بدن وجود دارد که با دانستن آنها میتوانید روند عضلانی شدن بدن خود را بسیار بهبود دهید و نتیجه خوب و مناسبی از تمرینات خود داشته باشید.
با ما در این قسمت از زیبامون دات کام همراه باشید و با دلایل عدم عضلانی شدن بدن بیشتر آشنا شوید.
انجام تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب میشوند
اگرچه تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب میشوند از اهمیت زیادی برخوردار هستند و باعث سوزاندن چربی در بدن میشود اما اگر عمده تمرینات ورزشی شما شامل این تمرینات باشد ممکن است عضله سازی به خوبی در بدن ایجاد نشود! دویدن، شنا کردن، دوچرخه سورای، حرکات چرخشی و ... جز این تمرینات هستند.
کارشناسان بهداشت معتقدند که اگر قصد عضله سازی دارید بهتر از تمرینات وزنهای بیشتری را در طول هفته داشته باشید و تنها 2 یا 3 روز از تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب میشوند استفاده کنید. سعی کنید تمرینات متنوعی را در برنامه ورزشی خود داشته باشید _ شامل تمرینات هوازی، قدرتی، اصلی، کششی و تعادلی _ تا زودتر به نتیجه مورد نظر خود برسید.
برنامه غذایی مناسب ورزش هوازی برای تناسب اندام
انتخاب وزنه نامناسب
در طول تمریناتی که با وزنه انجام میشود اگر وزن مناسبی را انتخاب نکنید _ چه کم و چه زیاد _ نتایج خوبی را نخواهید گرفت. به همین دلیل انتخاب وزنه مناسب برای هر تمرین از اهمیت بسیار ویژهای برخوردار است.
وزنههای 2.5 کیلویی برای افراد مبتدی یک انتخاب عالی است. اما با گذشت زمان باید تمرینات خود را با وزنههای سنگینتری انجام دهید. برای عضله سازی شما باید بافت ماهیچه را با استفاده از وزنه بشکنید! پس وزنهای که انتخاب میکنید باید بتواند شکافهای ریزی در ماهیچه ایجاد کند که در اثر تعمیر و ترمیم این ماهیچهها بدن نیز عضله سازی داشته باشد.
وزنهای که انتخاب میکنید باید به قدری سنگین باشد که برای بلند کردن آن بدنتان بیشتر از حالت معمولی حرکت داشته باشد. البته باید دقت داشته باشید که تنها سنگینی وزنه مهم نیست نحوه بلند کردن آن نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است. زیرا اگر اینکار را با روش درست و اصولی انجام ندهید مطمینا نتایج خوبی را نیز مشاهده نخواهید کرد. مربیان و کارشناسان ورزشی میتوانند به درستی نحوهی وزنه زدن درست را به شما آموزش دهند.
عدم وجود پروتئین کافی در برنامه غذایی
حتی اگر تمرینات خود را به درستی انجام دهید، اما میزان خوبی از پروتئین را در برنامه غذایی خود نداشته باشید با عدم عضله سازی مواجه خواهید شد. پروتئین به عنوان سوختی برای ماهیچهها هستند. در واقع ضعف عضلانی و یا درد ماهیچهها به دلیل این است که میزان پروتئین موجود در برنامه غذایی شما کافی و مناسب نیست.
بدن برای عضلانی شدن به پروتئین کافی نیاز دارد. علاوهبراین پروتئین باعث میشود تا جذب مواد مغذی دیگر مانند آهن و کلسیم که برای سلامت کلی بدن نیز مفید هستند افزایش پیدا کند. از بهترین منابع پروتئینی میتوان به لبنیات، گوشت گاو، کشک، مرغ، دانهها، ماهی و تخممرغ اشاره کرد.
دریافت کالری کم
برای ساخت عضلات در بدن تنها نباید به پروتئین تکیه کرد بلکه میزان کالری دریافتی نیز برای رشد عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. کالری موردنیاز برای هر فرد متناسب با فعالیت و وزن بدن متفاوت است.
کارشناسان ورزشی معتقدند که میزان کالری مورد نیاز برای مردان به طور متوسط 23 تا 27 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن و برای خانمها 20 کالری در ازای هر پوند از وزن بدنشان است. سعی این کالری مورد نیاز بدن را از مواد مغذی و مفید تامین کنید. روغن زیتون، آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، عسل و میوههای خشک بهترین گزینهها هستند. "هر پوند برابر است با 453.56 گرم".
دقت داشته باشید که اگر تمرین ورزشی نداشته باشید و تنها میزان کالری دریافتی بدن را افزایش دهید نه تنها عضله سازی نخواهید داشت بلکه با افزایش وزن نیز مواجه خواهید شد!
خواب کم
برای اینکه عضلات بدن رشد خوبی داشته باشند لازم است تا خواب و استراحت خوبی داشته باشید. بعد از تمرینات ورزشی ماهیچههای بدن شکافهای ریزی پیدا میکنند که زمان خواب بهترین فرصت برای تعمیر آنهاست و عضله سازی نیز در اثر تعمیر و ترمیم ماهیچهها ایجاد خواهد شد.
علاوهبراین در طول خواب، متابولیسم پرووتئین نیز بیشتر میشود که همین امر نیز باعث افزایش عضله سازی در بدن خواهد شد. بنابراین از خواب خوب و مناسب غافل نشوید.
حرکت اسکات - چگونگی انجام این تمرین برای تقویت عضلات
استرس بیش از حد
استرس بیش از حد میتواند بر روی تلاشهای شما برای عضله سازی و سلامت بدن بسیار مضر باشد. ورزش به نوبهی خود باعث ایجاد استرس میشود اما اگر استرسهای دیگری نیز داشته باشید میتواند بر روی عملکرد شما تاثیر منفی داشته باشد.
برای کنترل استرس خود تمرینات مدیتیشن را امتحان کنید، غذاهای تازه بخورید، آب کافی بنوشید و 8 تا 10 ساعت خواب کافی و مناسب داشته باشید.
کاهش وزن - آب طعم دار برای لاغری!
برنامه تمرینی نامنظم و ضعیف
اگر تمرینات ورزشی شما یک روال عادی و طبیعی نداشته باشند نمیتوانید به هدف خود یعنی عضله سازی برسید. قبل ازشروع تمرینات ابتدا با افراد متخصص و با تجربه مشورت کنید و سپس یک برنامه منظم برای خود داشته باشید. برای این برنامه عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، سطح آمادگی جسمانی، جدیت در انجام تمرینات و رزشی و ... را در نظر بگیرید و مطمین باشید که میتوانید مطابق با برنامه عمل کنید.
ممنون که با زیبامون همراه هستید!
